Als je slecht slaapt, voel je je slechter, eet je meer en moet je de dagelijkse dingen ineens op karakter doen, in plaats van vanuit een bepaalde flow. Topsporter en gezondheidsdeskundige Janneke van der Meulen vertelt hoe je beter kunt slapen.
Goed slapen is belangrijk
‘s Nachts laad je jezelf op en verwerk je het alle gebeurtenissen van die dag. Je lichaam repareert de schade van overdag, maakt schoon, ruimt op en bouwt. Geloof mij, als je ’s ochtends niet direct zin hebt om uit bed te springen is je lichaam nog niet klaar met schoonmaken en opbouwen van de goede dingen. In ieder geval zou je een half uur na het opstaan je fris moeten voelen. Onafhankelijk of je een ochtend- of avondmens bent! Is dit niet het geval, dan doe je oftewel overdag teveel dingen die niet goed voor je zijn, of je slaapt niet goed. Als je doorgaans goed bent uitgerust, is het ook helemaal niet erg als je af en toe een avond te laat naar bed gaat. Je wordt ’s ochtends gewoon weer uitgerust op hetzelfde tijdstip wakker en je blijft in je ritme. De volgende avond ga je extra vroeg naar bed en er is helemaal niets aan de hand.
Verbeter je je nachtrust met deze tips:
Ga vroeg naar bed
Je hebt volgens deskundigen minimaal zes en maximaal negen uur slaap nodig, maar mijn advies is: probeer negen uur per nacht te slapen. Je lichaam krijgt dan echt de tijd te herstellen en uit te rusten. Voor vroeg naar bed gaan, heb je wel lef nodig. Durf los te laten, je doet echt genoeg op een dag. Het betaalt zich terug. De uren dat je wakker bent, krijgen meer waarde als je echt goed uitgerust bent.
Slaaproutine
Om snel in slaap te vallen creëer je een persoonlijke slaaproutine, waarbij je een uur voor je gaat slapen al begint met ontspannen. Minimaliseer vlak voor je slaap prikkels en licht (van beeldschermen). Als je vaak slecht slaapt, is het aan te raden elke avond ontspanningsoefeningen of een geleide meditatie te doen.
Slaap stimulerende yoga houding
Een yoga houding die slaap bevordert is deze. Het is erg belangrijk dat je je hoofd recht houdt, ga niet naar links of rechts kijken. Houd de houding zo’n drie minuten vast. Ondersteun je rug als je in en uit de houding gaat. En houd je knieën even tegen je borst voordat je weer plat gaat liggen.
Slaapkamer donker
Maak van je slaapkamer een ‘sacred space’. Die plek is alleen voor slapen en seks. Vooruit, misschien ook om een boekje te lezen of wat ontspanningsoefeningen te doen. Zorg dat je slaapkamer pikdonker gemaakt kan worden. Licht heeft invloed op je hormoonhuishouding en dus je gezondheid: overdag wil je veel (zon)licht, ’s nachts zo min mogelijk.
Frisse lucht stimuleert slapen
Ook frisse lucht helpt bij een optimaal herstel van je dagelijkse bezigheden. Heb daarom overdag zoveel mogelijk het raam open en lucht je kamer ’s ochtends en ’s avond 15 minuten extra door ramen en deuren tegen elkaar open te zetten.
Stille en stralingsarme slaapkamer
Probeer geluiden tot een minimum te beperken. Geluid haalt je uit je diepe slaap, daardoor rust je minder goed uit. Ik slaap al jaren met (kinder)oordoppen, een aanrader! Ook slaap ik zo stralingsarm mogelijk. Straling van elektronica verstoort de melatonine aanmaak en veroorzaakt DNA-schade. Elektronica (inclusief de televisie, alle soorten telefoons en de I-pad) zijn stoorzenders. Je telefoon in de vliegtuigmodus omtoveren tot wekker en ver bij je vandaag leggen is ‘de max’.
Natuurlijke voeding
Slapen en waken is een enorm sterk natuurlijk ritme. Een ritmische cyclus. Door ook met je voeding zo dicht mogelijk bij de natuur te blijven, ondersteun je dat ritme optimaal. Denk aan: groenten, bladgroen, fruit, verse kruiden, linzen, bonen, zoete aardappel, rijst en granen. Wat de oermens tot zijn beschikking had, zeg maar.
Overdag bezig zijn
Overdag optimaal wakker, levendig, en lekker bezig zijn is ook belangrijk. Niet op een geforceerde manier, maar op een ontspannen manier. Probeer dus niet meer dingen in een dag te proppen dan haalbaar is. En doe ook niet meer je best dan nodig is, wees niet perfectionistisch. Gewoon lekker bezig zijn; goed is goed genoeg. Als dit lukt, hoef je ‘s avonds alleen maar in je bed te gaan liggen en tegen jezelf te zeggen: “We zien wel, alles is goed”. Dit soort zinnetjes helpen je los te laten en maakt in slaap vallen makkelijker.
Toch slapeloos
Voel je je toch rusteloos of overmatig energiek in bed, dan is de enige oplossing gewoon gaan liggen, ogen dicht, compleet ontspannen en vertrouwen hebben, zonder je ook maar even druk te maken over of je wel of niet slaapt. Geen trucjes, geen oefeningen. Gewoon liggen en erop vertrouwen dat je lichaam weet wat nodig is. Want ook al ben je nerveus of rusteloos, stil liggen met je ogen dicht is al super goed voor je gezondheid, en onopgemerkt val je sneller in slaap dan je denkt. Dit is trouwens door wetenschappelijke onderzoeken bevestigd: dat mensen altijd veel meer en sneller slapen dan ze zelf denken. Je kunt jezelf ook gewoon simpelweg niet dwingen tot slapen. Slaap is een natuurlijk proces en ‘je best doen’ werk helaas niet. De natuur beweegt zich met een soort ongedwongen gemak. Wanneer je overdag vooral dingen doet die je leuk vindt en met vertrouwen, is slapen een eitje. Bij slaapproblemen kun je je beter richten op het verbeteren van je dag, dan op de nacht. Zorg dan dat je dagen in balans zijn, en dat jijzelf overdag mentaal ook in balans bent.
