Minder stress, 13 tips die wérken

minder stress

Wil je minder stress? Heb je stressklachten zoals gejaagdheid, piekeren, slechter slapen of functioneren, een kort lontje? En wil je dit verminderen? Hier zijn 13 tips om te zorgen voor minder stress.

– – –

Waarom is minder stress belangrijk?

Stress hoeft op zich geen probleem te zijn. Het kan helpen om gefocust te zijn en te presteren. Het probleem is dat veel mensen te vaak en te veel stress hebben. Op den duur kun je dan minder aan en krijg je stressklachten. Naast de genoemde stressklachten kan ook je bloeddruk omhoog gaan en je kunt hartkloppingen krijgen van langdurig teveel stress.

Minder stress maakt meer tevreden

Bij stress staat ons jaagsysteem en vecht- of vlucht systeem aan. Er is iets niet goed, niet genoeg of gaat misschien fout, dus we staan op scherp. Het sympathische zenuwstelsel is dan geactiveerd. Dit helpt ons actief te zijn en stand te houden in het leven, maar zorgt ook dat je niet echt tevreden kunt zijn. Je bent gericht op wat nog ontbreekt, nog moet of niet helemaal goed is. Door eenvoudigweg meer tijd te nemen om te ontspannen, worden stresshormonen afgebroken. Er wordt dan een ander systeem in ons lichaam geactiveert: het parasympathische zenuwstelsel. Dat geeft je brein een signaal: het is goed, alles is in orde. Je gaat je dan vanzelf meer tevreden voelen.

Minder stress is beter voor je brein en lichaam

Als je teveel stress hebt, verzwakt dat op den duur je brein. Op hersenscans is dat ook te zien. De amygdala, het deel in het brein dat zorgt dat er stresshormonen vrij komen, wordt actiever en groter. Kortom: je hebt steeds sneller en meer stress. Je wordt stress gevoeliger. En het deel in het brein dat stresshormonen afbreekt, de hippocampus, wordt kleiner en minder actief. Je kunt daardoor steeds moeilijker ontspannen. En zo kun je in een negatieve spiraal komen, waarbij stresshormonen steeds meer en langer in het lichaam aanwezig zijn. Uiteindelijk kan dat de bijnier uitputten, die de stresshormonen aanmaakt.

Minder stress is beter voor je prestaties

Door langdurig teveel stress ga je mentaal slechter presteren. Stress maakt je scherp en gefocust, maar teveel stresshormonen zorgen dat je prefrontale cortex, waar onze mentale functies zitten, minder goed functioneert. Je kunt hoofd- en bijzaken slechter uit elkaar houden, moeilijker oplossingen verzinnen, je gaat meer doemdenken en je wordt chaotischer. Even stress hebben is dus prima, maar langdurig teveel stress ondermijnt je functioneren.

Minder stress om een burn-out te voorkomen

Door de hiervoor uitgelegde veranderingen in het brein en de uitputting van de bijnier duurt een burn-out lang. Het is niet een kwestie van even uitrusten. Gemiddeld duurt het 8 maanden om te herstelen van een burn-out. Veel erger dan de verloren tijd is dat mensen met een burn-out zich erg slecht voelen. Gejaagd en moe tegelijk, of alleen maar uitgeput, somber, labiel, etcetera. Dat kun je dus beter voorkomen! Heb je het idee dat je tegen een burn-out aan zit? Dan kun je hier meer lezen over een burn-out voorkomen.

13 Tips voor minder stress in je leven

Minder stress tip 1: Luister naar je lichaam, merk spanning en vermoeidheid op

We zijn wandelende hoofden en voelen amper dat we een lichaam hebben, tot de stress, vermoeidheid of pijn daarin te hevig wordt. Leer dus luisteren naar je lichaam, te voelen wanneer je veel spanningen hebt en moe bent. Denk aan yoga of mindfulness om lichaamsbewuster te worden.

Minder stress tip 2: Zorg dagelijks voor stressherstel

De meeste mensen zijn druk, druk, druk. Druk zijn is de norm geworden. Vroeger hadden mensen een trager tempo en deden vaker niets. Dat heeft onze geest nog steeds nodig. Veel mensen stellen ontspanning uit tot het weekend of nog erger: de vakantie. Dan kost het meer tijd om te herstellen van alle prikkels en stress. Ga vaker wandelen, een boek lezen, yoga, of sporten (’s avonds niet te intensief). Of helemaal niets doen! En neem overdag geregeld mini breaks. Een paar keer per dag bewust en diep ademhalen zorgt al dat stresshormonen worden afgebroken. Bij een mindfulness training krijg je ook oefeningen, zoals de 3-minuten ademruimte, die helpen stress te verminderen.

Minder stress tip 3: Mijd energievreters

Niet alles wat we doen kost evenveel energie. Het is de kunst je bewust te worden van jouw energievreters en die te beperken. Zorg voor goede balans tussen activiteiten die je energie geven en die energie kosten. En mijd ook mensen die je veel energie kosten. Misschien doe je werk dat niet bij je past, of heb je een druk sociaal leven terwijl je eigenlijk introvert bent. Of misschien heb je vriendschappen die te moeilijk voor je zijn. Leef een leven dat bij je past, dat scheelt een hoop energievreters.

Minder stress tip 4: Ken je valkuilen en omzeil ze

Iedereen heeft valkuilen. Bij de een is dat pleasen, bij een ander maar doorgaan en bij weer een ander is het perfectionisme, sterk zijn of altijd je best doen. Sta eens stil bij wat jouw valkuil is. Als je spanningen voelt of gestresst bent, vraag dan om feedback. We zien onze blinde vlekken niet, daarvoor zijn het blinde vlekken. Vraag aan mensen die je goed kennen wat zij zien als jouw valkuilen. Of schakel een coach in met ervaring in begeleiding bij stress. Ik werk als senior coach op IJburg in Amsterdam en in Leidsche Rijn. Ik kan je helpen je valkuilen ontdekken, omzeilen en te doorgronden wat erachter zit, waarom je doet wat je doet.

Minder stress tip 5: Leer hulp vragen

De meeste mensen doen graag iets voor een ander, maar vinden het lastig om zelf iets te vragen. Bedenk dat je een ander vaak ook een plezier doet als je hulp vraagt of accepteert. Het getuigt van kracht als je je kwetsbaar durft op te stellen. Als je kunt zeggen: ik kan het niet allemaal alleen. Ik merk bij klanten vaak dat ze veel te weinig gebruik maken van hulpbronnen, zoals collega’s, medewerkers, vrienden, familie. Anderen betrekken bij jouw leven en bij wat jou stress geeft, kan de last verlichten.

Minder stress tip 6: Slaap genoeg, pak slaapproblemen aan

Zorg voor voldoende nachtrust, minimaal 8 uur. Dat hebben je lichaam en geest nodig om te herstellen. En als je slecht slaapt, pak dat aan. Slecht slapen is een teken dat je overdag te veel stress en prikkels hebt. Je lichaam en geest staan dan als het ware nog aan. Daardoor slaap je slecht in, slaap je onrustig of word je vroeg wakker. Door het slechte slapen kun je ook weer slaapstress krijgen. Dan raak je gestrest over het slapen en ga je gespannen naar bed: als het slapen vannacht maar lukt… Mindfulness kan je ook helpen beter te slapen (doordat het stresshormonen helpt afbreken) en helpt slaapstress doorbreken.

Minder stress tip 7: leg de lat wat lager

Neem genoegen met goed, niet alles hoeft perfect. Dat kan lastig zijn, maar leer het ongemak accepteren dat je voelt als je genoegen neemt met‘goed’ en perfectie loslaat. Dat is de enige manier om ongezond perfectionisme te temmen. Je mag natuurlijk best de dingen heel goed willen doen, maar vraag je wat vaker af: is dat stapje extra de moeite echt waard? Is het nodig?

Minder stress tip 8: Schrap in je agenda, zeg vaker ‘nee’

Het kan fijn zijn om overal ‘ja’ op te zeggen, omdat je het leuk vindt of omdat je anderen graag een plezier doet. Of omdat je bang bent anderen teleur te stellen. Maar te vaak ‘ja’ zeggen, kost je op den duur meer dan het je oplevert. Als je stress klachten hebt, moet je rustiger aandoen. Je agenda dus leger maken. Oefen met ‘nee’ zeggen en accepteer dat mensen dan soms teleurgesteld zijn. Of dat je soms zelf baalt dat je iets leuks niet doet. Alles komt en gaat, ook teleurstelling gaat voorbij. En trap niet in de valkuil om je ‘nee’ uitgebreid uit te leggen. ‘Ik heb geen tijd’, ‘het trekt mij niet’, is genoeg. Vind je dit lastig, hier lees je hoe je grenzen aangeeft.

Minder stress tip 9: Denk aan de lange termijn

Laat je leiden door dat wat je op lange termijn het meest oplevert; door je waarden en welzijn. Vaak zijn we geneigd te kiezen voor korte termijn beloningen. Denk bijvoorbeeld aan heel veel media-gebruik, zoals continu je mail checken. Op korte termijn geeft het misschien een goed gevoel, een gevoel van controle of ertoe doen. Maar op lange termijn wordt het leven vluchtig en blijf je onrustig. Een paar keer per dag mail en social media checken is ook prima.

Minder stress tip 10: Erken dat je geen superhero bent

Erken dat je geen superhero bent en dat je niet alles aankunt. Je hoeft niet altijd sterk te zijn en alles goed te kunnen. Sterker: het is fijn als mensen zich wat kwetsbaarder tonen. We hebben allemaal kwetsbaarheden en als we daar open over zijn, kunnen we allemaal wat meer ontspannen. Het is dus menselijk! Je bent niet zwak of slap als het je teveel wordt.

Minder stress tip 11: Laat bij de ander wat van de ander is

Laat emoties, verwachtingen en behoeften van een ander bij de ander. Vaak trekken we veel dingen ons te persoonlijk aan. Die teleurstelling, die boosheid, die verwachting hoort bij de ander. We zijn niet op de wereld om elkaars emoties te verzachten of verwachtingen waar te maken. We kunnen er voor elkaar zijn, elkaar steunen, tegemoet komen aan elkaars behoeften als we dat willen en kunnen, maar iedere volwassene is zelf verantwoordelijkheid voor zijn emoties, behoeften en verwachtingen. Je hoeft dus ook niet steeds in te vullen wat een ander verwacht, vindt of denkt.

Minder stress tip 12: Word milder voor jezelf in plaats van oordelend

Oh, wat kan die innerlijke criticus tekeer gaan. ‘Je doet het niet goed’, ‘nu heb je het verkloot’, ‘je bent niet goed genoeg’, ‘je bent niet interessant/leuk/aardig’, enzovoort. Leer dat stemmetje in jezelf opmerken. Laat de opmerkingen langs je heen gaan, maar ga er geen discussie mee aan. Leer aardig tegen jezelf praten. ‘Je mag fouten maken’, ‘het is menselijk om onzeker te zijn’, ‘je hoeft niet perfect te zijn’. Langzaam zal de innerlijke criticus dan ruimte maken voor de innerlijke bondgenoot.

Minder stress tip 13: Begin met mindfulness

Begin met mindfulness. De Mindfulness Based Stress Reduction training is de enige training waarvan met veel wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat het stress en piekeren vermindert en de levenkwaliteit vergroot. Mindfulness zorgt voor meer kalmte in je hoofd, lichaam en leven. Het zorgt zelfs voor een stressbestendiger brein, blijkt uit hersenscans. Ook leer je milder voor jezelf worden.

Ik geef op Amsterdam IJburg individuele mindfulness trainingen aan mensen met stress.

Met mijn Trainingsbureau voor Mindfulness in Leidsche Rijn geef ik groepstrainingen mindfulness in Utrecht centrum en Leidsche Rijn.