Mindfulness oefening tegen kerststress

Kerst kan heerlijk zijn, maar ook stressvol en lastig. Juist omdat de lat zo hoog ligt. Het moet allemaal mooi, zacht en gezellig zijn… Met deze eenvoudige mindfulness oefening geef je jezelf een time-out in de drukte en loods je jezelf door de stressvolle en lastige momenten. Plus vijf praktische tips.

korte mindfulness oefening bij kerststress

Ik zie de kerst dit jaar wel zitten. Beide dagen gaan we op familiebezoek; de ochtenden hebben we voor onszelf. Maar dat zegt niet veel. Want zo begon ik een paar jaar geleden ook vol goede moed aan de kerst. Niets aan de hand. Tot we aan tafel zaten en er een hevige ruzie ontstond tussen een aantal familieleden. Ik zal niet ingaan op de details, maar een zalige kerst was het niet. Soms komen stress en lastige situaties onverwacht, soms zie je het van te voren al aankomen. Het kan hoe dan ook handig zijn van te voren stil te staan bij hoe je ermee om wilt en kunt gaan. Deze mindfulness oefening van maar 3 minuten kan helpen.

Mindfulness bewezen effectief bij stress

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mindfulness helpt tegen stress (en angst en nog veel meer), en als je het structureel beoefent, vergroot het ook duurzaam je stressbestendigheid. Mindfulness gaat over aandachtig zijn, in het moment zijn en zonder oordeel kijken wat er speelt, in en om jezelf. Als je dat bent, kun je wijs reageren. Mindfulness gaat niet over passief alles over je heen laten komen, maar over bewust worden wat er speelt (in en om je). Daarna kun je bewust kiezen hoe je daarmee omgaat. Het verlicht stress, onvrede of emotionele pijn. Mindfulness is vooral ervaringsgericht; erover lezen is veel minder belangrijk dan de oefeningen doen. Probeer maar! Deze oefening hoeft maar drie minuten te kosten.

Mindfulness oefening als ‘het’ teveel wordt

Als je irritaties hebt, of stress, of alles gewoon even teveel is, dan kun je een aantal praktische dingen doen die helpen (die vind je onderaan deze blog). Maar soms kan dat niet of is het niet genoeg. In dat geval helpt deze mindfulness oefening: de drie minuten ademruimte. Je doet als het ware mentaal een stap terug en kijkt wat er in je gebeurt.

Bewust worden van wat je ervaart

Elke ervaring bestaat uit verschillende componenten in jezelf: je gedachten, je emoties, je lichamelijke gevoel daarbij en je impulsen. Achter de waterval gaan staan, betekent dat je onderzoekt wat er op deze gebieden gebeurt in jezelf. En ja, dat helpt. Op de volgende manier en in deze volgorde kun je met een lastige ervaring omgaan:

Gedachten zijn geen feiten

Kijk om te beginnen zo’n 15 seconden welke gedachten je hebt over wat er speelt, over anderen en jezelf. En misschien heb je ook gedachten over je gedachten? Er zijn geen goede of foute gedachten, gedachten zijn er gewoon, je kunt ze waarnemen en ‘laten’. We hebben wel 70.000 gedachten per dag, het merendeel is negatief. Je kunt er niet zoveel aan doen welke gedachten je hebt (maar je bent natuurlijk wel verantwoordelijkheid voor je gedrag). Het is goed je te realiseren dat gedachten geen feiten zijn. Het zijn mentale producten die je zou kunnen onderzoeken (niet tijdens deze oefening). Maar je kunt ze ook gewoon laten, je hoeft er niets mee, je hoeft je er ook niet door te laten leiden, je bent geen slaaf van je gedachten. Ze komen en gaan vanzelf. Dat zien is een belangrijke stap in mindfulness!

Je gevoel onderzoeken

De tweede stap is een seconde of 15 te kijken hoe je je voelt. Ga eens naar binnen met je aandacht om te voelen. Dit is voor veel mensen lastig en het geeft niet als je niet meteen weet hoe je je voelt. Maar bij heftige situaties weet je vast wel wat je voelt. Oefening baart kunst! Vaak zijn er ook meerdere gevoelens tegelijk. Een gevoel van irritatie of boosheid ligt bijna altijd over een dieper gevoel van verdriet of machteloosheid. Als je niet goed weet hoe je je voelt kun je de volgende woorden in jezelf zeggen en kijken wat resoneert (aansluit): Ik voel me moedeloos, boos, lamgeslagen, onzeker, laf, slap, machteloos, onrustig, verdrietig, minderwaardig, nutteloos. Of: ik voel gemis, afkeer, pijn. Net als gedachten zijn gevoelens geen weerspiegeling van de waarheid. Er zijn ook geen goede of slechte gevoelens; je hoort je niet op een bepaalde mannier te voelen. Het is zoals het is op dit moment. Gevoelens kunnen voortkomen uit diepliggende overtuigingen, de bril waardoor je kijkt, oude wonden, etcetera. In deze oefening gaat het erom op te merken welke gevoelens er zijn, je hoeft er verder niets mee.

Je lichaam voelen

We zitten allemaal veel in ons hoofd, ons lijf bungelt er als het ware maar bij. Je aandacht naar je lichaam brengen is heel effectief om de stroom van gedachten te stoppen; te stoppen met piekeren, of met negatief denken. Emoties hebben een lichamelijke component, het heeft ergens in je lijf impact. Bij stress kun je bijvoorbeeld een gespannen bal in je buik voelen en bij verdriet kan er een pijnlijk gevoel in je borst zijn. Het gaat in deze oefening enkel om op te merken op welke plek in je lijf je wat voelt.

Je aandacht weer uitbreiden

Nadat je bovenstaande drie stappen hebt doorlopen, kun je een minuut je aandacht richten op je ademhaling. Kijk even op welke plek in je lichaam je je ademhaling het beste voelt en laat je aandacht als het ware daar een minuut rusten. Daarna breid je je aandacht uit naar de rest van je lichaam, tot aan je voeten en handen en kruin. Dit houd je een minut ontspannen vast. Daarna kun je je aandacht rustig uitbreiden naar dingen buiten jezelf om weer te ‘landen’ in de wereld om je heen. Deze oefening is zo effectief omdat hij je uit je doe-modus haalt en even laat ‘zijn’. Je komt weer terug bij jezelf en hebt minder het gevoel dat je geleefd wordt.

Hoe mindfulness helpt bij lastige situatie

Elke situatie is uniek, mindfulness kan dus geen kant-en-klaar handelingsperspectief bieden voor jouw situatie (als coach kan ik wel met je meekijken). Maar als je bovenstaande stappen hebt doorlopen, dan voel je je misschien wat beter, of rustiger. Je hebt als het ware wat afstand genomen. Je bent misschien gaan zien dat gedachten en gevoelens komen en gaan. En dat ze geen waarheid verkondigen. Je kunt nu bewust kiezen wat je doet en jezelf vragen: wat is nu wijsheid? Misschien is dat niets doen, misschien is dat een vraag stellen, misschien is het iets bespreken met iemand, misschien is het even wat rust nemen. Heb je geregeld stress, zit je veel in je hoofd, of in een lastige situatie? Of heb je last van hardnekkige overtuigingen? Dan is deze workshop mindfulness misschien iets voor jou.

Vijf praktische tips om de kerst goed door te komen:

1. Wees realistisch, dat voorkomt teleurstellingen

Weet wat je kunt en wat niet. Ga geen ingewikkelde gerechten maken als dat jouw talent niet is, probeer geen goed gesprek te voeren met iemand waar je niet goed mee kunt opschieten. En als je een gezin hebt, probeer dan geen kerstengeltjes van je kinderen te maken.

2. Zorg voor rust momenten alleen

De hele tijd onder de mensen zijn, dat is zelfs voor de meest extraverte mensen nog veel gevraagd. Laat staan als je van nature introvert bent. Neem tijd om tot jezelf te komen. Ga een blokje om, neem een warm bad, of trek je terug met een goed boek.

3. Tel tot 10

Een flauw trucje misschien, maar het helpt wel. Als iemand je irriteert of kwetst, reageer dan niet meteen. Zolang je hevige emoties hebt is je verstand als het ware uitgeschakeld en loop je de kans dat je reactie niet helpt, jou ook niet. Tel tot tien (of tot 100), benoem in jezelf hoe je je voelt (dat helpt ook) en kijk dan of je wilt reageren en hoe.

4 Richt je aandacht op iets positiefs

Dit betekent niet dat je negatieve gedachten of gevoelens moet wegdrukken, maar dat je waar het kan je aandacht verlegt naar iets wat je leuk of prettig vindt. Er is altijd wel iets te vinden. Je kunt ook proberen de humor te zien in situaties die op het eerste gezicht lastig zijn. Dankbaar zijn voor wat er wel goed is, helpt ook. Je kinderen hebben misschien een leuke tijd, je hebt een dak boven je hoofd, je kunt jezelf voortbewegen, etcetera. Forceer dit niet, als het niet lukt, is dat oké, je kunt dan een andere tip uitproberen.

5 Ook dit gaat weer voorbij

Als je ergens moeite mee hebt, dan kun je helpende gedachten in jezelf herhalen. Je brein gelooft wat het vaak hoort. Denk aan gedachten als:
Ook dit gaat weer voorbij
Alles komt goed
Het hoeft niet perfect te gaan
Ik hoef niet perfect te zijn
Dit gevoel zal vanzelf weer weg gaan

Je brein stressbestendiger maken met mindfulness

Mindfulness is een effectieve methode om stress aan te pakken. Veel wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat een mindfulness training helpt tegen stress. Mindfulness verandert je brein: je angstcentrum wordt kleiner en geeft minder stress hormonen af. Je frontale cortex (verstand) wordt sterker, waardoor je je hoofd makkelijker ‘koel’ hoedt. En de hippocampus, dat het stresshormoon-niveau in je bloed meet en omlaag brengt, gaat beter functioneren. Vandaar dat mensen die mindfulness beoefenen minder spanningen ervaren en positiever en meer in balans zijn. Ik geef ook de 8-weekse mindfulness training in Amsterdam Centrum en op Amsterdam IJburg. Hier lees je meer over deze mindfulness training in Amsterdam: mindfulness Amsterdam.

En in deze blog geef ik antwoord op 8 vragen over de cursus mindfulness: wat voor mensen deze volgen, waarom, of het zweverig is, enzovoort: cursus mindfulness Amsterdam in 8 vragen.