Piekeren stoppen, zo doe je dat – 7 tips

Piekeren over je relatie, je werk, je kinderen, of iets anders, is heel vervelend. Piekeren houdt je als het ware gevangen in je hoofd. Niet alleen belastend, maar ook ongezond en het werkt averechts. Uit je hoofd komen en loslaten geeft ruimte aan een diepere wijsheid. Met deze 7 tips kun je piekeren verminderen.

piekeren stoppenWat is piekeren?

Piekeren is niet constructief en onvrijwillig denken aan iets uit het verleden of in de toekomst. Je komt als het ware vast te zitten in je hoofd. Door piekeren krijg je een tunnelvisie. Het leidt dus vrijwel nooit tot oplossingen. Het is dan ook totaal iets anders dan constructief nadenken. Sterker: door in je hoofd te zitten, geef je je diepere wijsheid geen kans om met oplossingen te komen. Daar is niets magisch aan, je onderbewuste werkt gewoon vele malen sneller dan je bewuste denkproces, kan veel meer verbanden leggen en is veel creatiever. Niet doen dus, dat piekeren.

Piekeren zorgt voor mentale belasting

Vaak begint piekeren onbewust. Ons associatieve brein hopt van de ene gedachte naar de andere en voor je het weet zit je in een negatieve spiraal. Hier word je je van bewust als je een naar gevoel krijgt, wat altijd het gevolg is van gepieker. Wat zo jammer is aan piekeren is dat het de situatie die je zorgen baart nóg zwaarder maakt. Piekeren is echt een mentale belasting.

Waarom piekeren we eigenlijk?

Dat we piekeren heeft voor een deel met aanleg te maken. De mate waarin je je onzeker voelt of angstig bent, is voor een deel genetisch bepaald en maakt dat je al dan niet de neiging hebt om veel te piekeren. Opvoeding kan het ook in de hand werken. Maar daarnaast speelt er nog iets, waar we allemaal last van hebben: ons brein is van nature gericht op bedreigingen. Er zijn niet zoveel levensbedreigingen meer als in de oertijd, maar de gerichtheid op problemen is nog net zo groot als heel lang geleden. Door negatieve ervaringen wordt deze waakzaamheid ook nog versterkt. Vervelend, maar dit biedt wel aanknopingspunten voor de oplossing. Daarover zo meer.

In je hoofd blijven zoeken naar oplossingen

We piekeren ook omdat ons brein er altijd op gericht is van A naar B te komen. Niet in geografische zin, maar ons brein wil van een ongewenste situatie naar een gewenste situatie. Als je bijvoorbeeld dorst hebt, is ons brein erop gericht dit op te lossen. We zoeken een beker, een kraan en klaar. Helaas past ons brein deze strategie ook toe op situaties die niet zo eenvoudig op te lossen zijn. En dan blijft het maar zoeken naar wegen, het liefst de hele tijd. Dat is piekeren.

Wat niet werkt

Piekeren is niet jouw schuld. Jezelf bekritiseren omdat je piekert, brengt je in een slechte stemming en dat kan piekeren juist stimuleren. Gedachten en gevoelens wegdrukken werkt ook niet. Dat is als een bal onder water houden: het kost veel energie en vroeg of laat, als je even niet oplet, is de bal er weer.

Piekeren stoppen, 6 tips die wél werken

1 Aandacht richten op het ‘nu’

Wij staan meestal in de doe-stand stand: we willen handelen, doen. Als iets niet een-twee-drie is op te lossen, als je niet kunt handelen, kun je dus proberen uit de doe-stand te komen, in de ‘zijn’-stand. In de zijn-stand ervaar je het leven en jezelf zoals het op het moment is. Je bent dus in het ‘hier en nu’. Door je aandacht op dit hier en nu te richten, kom je uit de pieker-stand. Je kunt met al je aandacht eten maken, eten, fietsen, sporten, met je kinderen bezig zijn, etcetera. Je zult merken dat dit lastig is, je brein probeert steeds weer in de pieker-stand te komen. Dit is iets wat je dus moet trainen. Wie mij een beetje volgt, weet dat ik erg enthousiast ben over mindfulness. Sinds ik dat doe, zit ik veel minder in mijn hoofd en heb ik minder last van zorgen. Wil je dit ook, dan is mediteren het devies. Bij mediteren train je je aandacht om zich te richten op het hier en nu en gedachten los te laten. (Ik geef geregeld mindfulness workshops, misschien iets voor jou.)

2 Constructief nadenken

Wat ook helpt is om eens echt na te denken over de situatie waarover je piekert. Pak er een notitieboek bij en schrijf de gedachten die je erover hebt op. Als je een paar gedachten hebt genoteerd, schrijf dan onder elke gedachte jouw antwoorden op de volgende vragen:

  • Is het 100 procent waar wat ik denk?
  • Zou het ook anders kunnen zijn?
  • Hoe zou het ook kunnen zijn/kunnen gaan?
  • Hoe waarschijnlijk is het dat het zo (anders) gaat?

Vaak piekeren we over dingen die het niet echt waard zijn om ons druk over te maken en bovenstaande vragen helpen je dit te zien.

3 Echt oplossingen bedenken in plaats van piekeren

Soms piekeren we over dingen die wel reëel een probleem zijn of kunnen worden. Dan moet de situatie aangepakt worden. Ook nu helpt piekeren niet en constructief nadenken wel. Je kunt met je notitieboekje in de aanslag bedenken wat er zou kunnen gebeuren en hoe je dat zou kunnen voorkomen. Of wat je kunt doen om de schade van iets wat al gebeurd is of gaat gebeuren te beperken. Door het op te schrijven, is er minder noodzaak tot piekeren: je hebt er al over nagedacht. Als je een plan kunt bedenken, is het wel belangrijk hier ook actiepunten aan te verbinden: wat ga je nu concreet doen? Welke stappen ga je nemen? Als je brein dan in de doe-stand komt, is het gericht op handelen, in plaats van piekeren.

4 Samen denken in plaats van piekeren

Soms lukt het je niet zelf oplossingen te bedenken voor een probleem. Je kunt dan hulp zoeken bij anderen. Waak voor mensen die graag ongevraagde adviezen geven, want die tips sluiten zelden aan op jouw behoefte. Zoek naar creatieve, oplossingsgerichte mensen en ga met ze brainstormen. Probeer zoveel mogelijk out-of-the-box te denken, dan wordt het nog leuk ook. Kom je dan nog niet verder en heb je echt last van een (dreigend) probleem, dan zou je een coach kunnen benaderen. Die kan het probleem niet voor jou oplossen, maar wel met je meekijken en je zo helpen goed om te gaan met wat er speelt. Soms is het ook nodig om bepaalde belemmeringen in jezelf of drempels die je voelt, op te ruimen om een probleem het hoofd te bieden. Ook daar kan een coach bij helpen.

5 Onzekerheid stimuleert piekeren

Als je een aanpak  hebt bedacht voor een (mogelijk) probleem en je werkt daaraan, dan kan het zijn dat je toch nog  piekert. Vaak is er tijd nodig om een probleem op te lossen, of iets te voorkomen. In de tussentijd kun je wel handelen, maar niet de hele tijd. Als je in tussentijd blijft malen, probeer ook dan zoveel mogelijk je aandacht in het ‘hier en nu’ te brengen. En pas  ook onderstaande tip toe.

6 Piekeren over onoplosbare zaken

Soms piekeren we over dingen die we niet kunnen oplossen. Het kan gaan om dingen die gebeurd zijn en niet teruggedraaid kunnen worden, of over zaken waar we geen invloed op kunnen uitoefenen, zoals terreurdreiging. In dit geval heeft constructief nadenken geen zin. Naast je aandacht zoveel mogelijk in het ‘hier en nu’ brengen, is het dan vaak ook nodig om emoties toe te laten die je hebt bij de situatie. Juist omdat we geen lastige emoties willen voelen, neigen we ernaar in ons hoofd te gaan zitten. Gevoelens als angst, onzekerheid, onveiligheid, boosheid, teleurstelling en verdriet willen gevoeld worden. Als je ze wegdrukt, kost dit niet alleen veel energie, maar je raakt ook van jezelf vervreemd. Je wordt steeds minder bewust van je gevoelens en kunt dan minder goed voor jezelf zorgen. Vind je het lastig emoties toe te laten of te voelen; dan kun je ook hulp zoeken, bijvoorbeeld bij een coach.

7 Piekeren als gewoonte

Tot slot kan piekeren een gewoonte zijn. Wij kunnen verslaafd raken aan problemen. Als je hoofd zich een tijd lang met denken over problemen heeft gevuld, en het probleem is weg, dan ontstaat er een leegte. De neiging kan dan zijn onbewust op zoek te gaan naar de volgende ‘bedreiging’, het volgende probleem, waarmee de leegte gevuld kan worden. Als je dit herkent dan kun je anders proberen om te gaan met die leegte. Zoek iets anders waarmee je hoofd zich bezig kan houden, iets wat jou inspireert. En leer je aandacht in het ‘hier en nu’ te houden. Het kan ook werken om de leegte er gewoon te laten zijn, om te onderzoeken hoe die leegte voelt. Ik kan je niets beloven, maar er gebeuren vaak bijzondere dingen als we met onze volle aandacht naar emoties gaan.

Wat stimuleert piekeren juist?

  • Gevoelens uit de weg gaan (vlucht in je hoofd)
  • Weinig vertrouwen
  • Je overtuiging dat piekeren iets oplost
  • Het veel doen, piekeren wordt dan een gewoonte (ons brein houdt van gewoonten)
  • Een slechte stemming die niets met een probleem te maken heeft, maar bijvoorbeeld komt door iets wat je in de krant leest of een nare film.

Zeg in ieder geval, zodra je merkt dat je aan het piekeren bent, vriendelijk doch beslist ‘stop’ tegen jezelf. Gun het jezelf om te stoppen met piekeren. Je hoeft je niet steeds bezig te houden met lastige of pijnlijke dingen.

Ik ben gecertificeerd mindfulness trainer en geef de 8-weekse mindfulness training in Amsterdam, een powerful training om gezond om te leren gaan met piekeren, zorgelijkheid. Meer over de mindfulness training Amsterdam.