RET stappenplan voor lastige situaties

RET staat voor Rationele Effectiviteits Training en is een methode om ongewenst gedrag of nare emoties van jezelf om te buigen naar meer effectief gedrag of prettiger emoties.

RET stappenplan

Wat is RET?

De RET-methode kijkt naar drie dingen: de situatie, je gedachten over de situatie en het gedrag en de emoties die daaruit voortvloeien. Door zelf helderheid over de situatie te creëren en je gedachten erover, schep je ruimte om er anders naar te kijken en er beter mee om te gaan. RET betekent niet dat je lastige situaties of emotionele pijn ontkent. Als iemand tegen je heeft gelogen, doet dat pijn. Maar als dit je eigenwaarde verlaagt of als je na een maand nog steeds gekwetst bent, ondanks dat de ander meermaals zijn excuses heeft aangeboden en zichtbaar spijt heeft, dan zit je jezelf in de weg. RET kan helpen constructief met jezelf en een situatie om te gaan. Wil je het goed aanpakken, schrijf dan je bevindingen bij elke stap op. Zo raak je meer doordrongen van je nieuwe inzichten, herinner jij je deze inzichten beter en kun je alles terug lezen als je moeite blijft houden met de situatie of geplaagd wordt door nare gevoelens.  

Stap 1 van RET

Beschrijf de situatie zoals die is, zonder interpretaties of subjectieve labels eraan te hangen. Bijvoorbeeld: ik ben begonnen met een nieuwe baan.

Stap 2 van RET

Beschrijf de emoties die de situatie bij je oproept. Bijvoorbeeld: ik ben blij met deze baan, maar ook bang dat ik fouten maak.

Stap 3 van RET

Beschrijf je gedachten en je waardeoordeel. Deze kunnen lastig zijn om te achterhalen, je kunt jezelf ook vragen: wat zou iemand denken in zo’n situatie? Bijvoorbeeld: als ik mijn werk niet goed doe, is mijn baas niet tevreden en kom ik niet door mijn proeftijd. Of: als ik fouten maak, worden mijn collega’s boos en vinden zij mij een nietsnut. En: je mag geen fouten maken op je werk. Ik ben waardeloos als ik fouten maak. Ik moet mijn onzekerheid niet laten zien, dan vinden mijn collega’s en baas mij een sukkel.

Stap 4 van RET

Beschrijf het gewenste gedrag. Dit is bijvoorbeeld: ik doe mijn best en leer van mijn fouten. Als collega’s of mijn baas niet tolerant zijn of geïrriteerd raken, kan ik voor mijzelf opkomen. Als ik in het diepe word gegooid, vraag ik hulp.  

Stap 5 van RET

Daag je gedachten en je waardeoordeel van stap 3 uit. Stel jezelf vragen als: klopt het wel? Weet ik dat 100 procent zeker? Kan het ook anders zijn, kan ik het anders zien? Ken ik bijvoorbeeld mensen die fouten maken en daarvoor in hun proeftijd zijn ontslagen? Helpt deze gedachte mij om mijn gewenste gedrag te bereiken? Is deze gedachte logisch? Is het logisch dat mijn manager mij ontslaat als ik fouten maak in mijn proeftijd? Ben ik waardeloos als ik fouten maak? Ben ik dan geen goede werknemer en zal ik dat dan nooit worden? Als mijn collega’s of manager mij zouden veroordelen vanwege fouten, betekent dit dan ook echt dat ik waardeloos ben? Of kan ik dat ook anders zien? 

Stap 6 van RET

Vervang je ineffectieve gedachten door gewenste gedachten. Je kunt jezelf afvragen welke gedachten je helpen het gewenste gedrag te bereiken. Bijvoorbeeld: het is logisch dat ik mijn nieuwe baan spannend vind. Als je iets nieuws doet, maak je soms fouten, dat hoort erbij en dat snapt iedereen. Ik hoef bij een nieuwe baan niet te weten hoe alles moet. Als iemand mij hard veroordeelt vanwege een fout of mijn onzekerheid, zegt dat niets over mij, maar wel wat over die persoon. Ik kan voor mijzelf opkomen, dat heb ik in het verleden vaker gedaan. Ik mag van mijn collega’s en baas verwachten dat ze me op weg helpen. Als ze dat niet doen, kan ik daarom vragen. Ik heb in het verleden altijd goede beoordelingen gehad. Ik vond de eerste weken bij een nieuwe werkgever in het verleden ook spannend en het is altijd goed gegaan. Niet foutloos, maar wel goed genoeg. 

Stap 7 van RET

Doen! Check of het werkt. Helpen de nieuwe gedachten je? Als het niet werkt, ga terug naar stap 3.