Schaamte verminderen

schaamte verminderen

Veel mensen schamen zich geregeld, we kennen allemaal het gevoel dat je wilt dat de grond onder je opent en je kunt verdwijnen. Je kunt je schamen voor jezelf, een fout, je lichaam, en je kunt je ook schamen voor een ander, bijvoorbeeld je partner. Het is een nare emotie en het is belangrijk er goed mee om te gaan. Hoe, dat lees je hier.

De betekenis van schaamte

Schaamte is een emotie waarbij je het gevoel hebt dat iets aan jou, of misschien jijzelf als persoon, niet goed is. Je kent misschien wel de uitdrukking ‘ik kon wel door de grond zakken van schaamte’, dat is vaak precies hoe schaamte voelt: het gevoel dat je krimpt, dat je wilt verdwijnen. Je wilt er niet meer zijn, niet gezien worden. Een naar gevoel dus, dat je ook kunt hebben bij ogenschijnlijk onschuldige dingen. Bij schaamte vallen we als het ware onszelf aan: we hebben het idee dat we niet goed zijn. Het is ook een vorm van angst: de angst om niet meer erbij te horen, afgewezen te worden, liefde te verliezen, of sociale status. Toch is het een onschuldige emotie, het komt voort uit de ‘need to belong’. Mensen moeten bij een groep horen, anders zouden wij niet overleven. Een hele menselijke behoefte dus, die we allemaal hebben.

Wat is schaamte?

Als je je schaamt, heb je het gevoel dat iedereen nu ziet dat jij…..vul maar in op welk vlak je niet voldoet naar jouw idee. Het is het gevoel dat je ontmaskerd wordt. Schaamte is een combinatie van:

  • Cognities: negatieve overtuigingen dat iets aan jou niet goed is, dat je niet voldoet, bijvoorbeeld dat je stom, raar, lelijk, dom of zwak bent.
  • Emotie: het gevoel dat je niet goed bent, een gevoel van dreiging van afkeuring of afwijzing.
  • Lichamelijke sensatie: bij schaamte voel je je klein worden, in elkaar krimpen.

Waardoor komt schaamte?

Als kind leren we wat de normen zijn. Maar zo ontstaan er soms ook rare ideeën over hoe je hoort te zijn en je hoort te gedragen, bijvoorbeeld door te kritische ouders, religie, of leeftijdgenoten die hun eigen schaamte op jou projecteren. Die ervaringen uit onze jeugd zetten we zelf om in regels voor onszelf en hoe strenger die regels, des te vaker we schaamte voelen. Hierdoor schaamt de een zich rot als iets niet lukt, terwijl de ander zijn schouders ophaalt. Volgende keer beter.
Vaak is schaamte extra naar door een oud gevoel van vroeger, het gevoel van vroeger dat er iets niet goed is aan jou. Als kind voelen we ons vrij, tot iemand zegt dat iets niet hoort, we worden afgewezen, of tot we worden uitgelachen. De schaamte van toen, komt nu soms mee als we iets raars doen of zeggen. Daardoor voelt de schaamte veel groter dan je zou verwachten bij de gebeurtenis.

Heb je last van schaamte of een strenge innerlijke criticus? Ik ben coach, misschien is coaching iets voor jou om verder te komen.

Waarom schamen mensen zich?

Elke emotie heeft een functie, bij schaamte is dat je aanpassen aan de normen van de groep, zodat je geaccepteerd wordt. We zijn als mens kwetsbaar en moeten deel uitmaken van een groep voor onze veiligheid. Het is dus een emotie die in de oertijd onmisbaar was om te overleven. Maar ook nu we veel zelf kunnen, hebben we anderen nodig, we kunnen veel niet alleen. En we zouden wegkwijnen zonder liefde en gezelschap. Daarom is schaamte zo’n rotgevoel: het is een sterk signaal dat je je moet aanpassen, zodat je ‘veilig bent.

Schaamte is cultureel bepaald

We schamen ons voor dingen die afwijken van de normen in onze cultuur. Zo zijn mensen in de ene cultuur trots op hun dikke billen, terwijl ze zich er in andere culturen voor schamen. Zo laten mensen in de ene cultuur harde boeren na het eten als teken dat het gesmaakt heeft, terwijl je je daar bij ons misschien rot voor schaamt. Religie zorgt ook voor veel schaamte. De strenge regels en het inspelen op schaamte zorgde ervoor dat mensen trouw bleven aan de kerk. Hoewel lang niet iedereen naar de kerk gaat, hebben we toch last van religieuze schaamte. Zo schamen vrouwen zich vaak veel meer voor hun seksualiteit dan mannen.

Waarover schamen mensen zich?

  • Uiterlijk
  • Geld en werk
  • Ouderschap
  • Familie
  • Opvoeding
  • Gezondheid (ook geestelijk)
  • Verslaving
  • Seks
  • Ouder worden
  • Geloof
  • Trauma’s
  • Een etiket

Bron: Brené Brown

Je schamen voor jezelf

Schaamte heeft soms te maken met aanleg; er zijn mensen die een enorme opmerkzaamheid hebben en heel snel ontdekken wanneer iets afwijkt. Die mensen waren in de oertijd wellicht de wachters, die alarm sloegen als er een dreiging was. Mensen met zo’n opmerkzaamheid zullen ook heel gedetailleerd opmerken wat de normen in een groep zijn en snel bij zichzelf opmerken dat iets afwijkt van de norm. Als je dan onzeker bent, zul je je sneller schamen. Sommige mensen maakt het minder uit dat ze niet voldoen aan de groepsnorm. Zelfvertrouwen speelt dus ook een rol.
Wanneer je je vaak schaamt voor jezelf, kan dit ook komen doordat je ouders bang waren om dingen fout te doen of erg kritisch waren. Je leert dan dat het erg belangrijk is te voldoen, waardoor niet voldoen heel bedreigend voelt.

Je altijd schamen

Er zijn mensen die zich voor hun gevoel altijd schamen. Dat is zwaar en heeft te maken met een laag zelfbeeld of traumatische jeugdervaring (bijvoorbeeld misbruik). Je bent dan als kind gaan geloven dat je niet voldoet of misschien zelfs slecht bent, niet acceptabel of geen liefde waard. Het kan zelfs zijn dat je bevestiging zoekt voor je schaamtegevoel met destructief gedrag. Het spreekt voor zich dat het dan raadzaam is in therapie te gaan.

Je schamen voor je lichaam

Heel veel mensen schamen zich voor hun lichaam. Sommigen voor hun hele lichaam, anderen schamen zich voor bepaalde lichaamsdelen. Door de media is er een verwrongen beeld ontstaan van hoe mensenlichamen eruit moeten zien. In glossy’s, series en films lijken alle mensen op elkaar: slank, gelijkmatige gelaatstrekken, dik haar, een gave huid, meestal jong, enzovoort. Social media als Instagram doen daar nog een schep bovenop, ook daar laat iedereen zich van zijn beste kant zien. Door deze overload aan beelden van schijnbaar perfecte mensen, denken veel mensen dat hun uiterlijk niet voldoet en schamen zij zich geregeld voor hun lichaam.

Je schamen voor een ander, plaatsvervangende schaamte

Plaatsvervangende schaamte heeft te maken met jezelf associëren met een ander. Je schaamt je dan voor die ander wanneer die iets doet waarvan jij het gevoel hebt dat het niet voldoet aan de norm. Je bent in wezen bang dat de ander niet geaccepteerd wordt, en dat jij misschien ook niet wordt geaccepteerd omdat je bij de ander hoort. Een vorm van plaatsvervangende schaamte is culturele ofwel collectieve schaamte. Zo schamen veel Amerikanen zich tegenwoordig voor hun president, en nog altijd schamen veel Duitsers, ook jonge, zich voor hun oorlogsverleden, ook als ze daar geen enkele rol in speelden.

Je schamen voor je partner

Veel mensen schamen zich ook wel eens (of vaak) voor hun partner. En pubers schamen zich vaak voor hun ouders, omdat in deze levensfase het ‘erbij horen’ erg belangrijk is. Alles wat misschien raar is, levert daardoor schaamte op. Schaamte voor je partner heeft met identificatie te maken: het is voor jou belangrijk dat je partner geaccepteerd wordt door de groep. Daarom schaam je je als hij of zij iets geks doet of zegt (in jouw ogen dan), wat voor afwijzing zou kunnen zorgen. Dat is niet veilig! Door zelf schaamte te voelen, ga je je partner corrigeren, zodat jullie plek in de groep gewaarborgd is.

Gevolgen van schaamte

Schaamte kan ertoe leiden dat je bepaalde situaties uit de weg gaat, uit angst dat je iets niet goed doet of niet geaccepteerd wordt. Het kan er ook voor zorgen dat je jezelf niet laat zien, in figuurlijke zin. Je geeft niet je mening, zegt niet wat je wilt, denkt, voelt, uit angst iets ‘verkeerds’ te zeggen of te doen, waardoor mensen je raar zouden kunnen vinden. Ook zorgt schaamte voor veel taboes, er zijn veel onderwerpen waarover we niet met elkaar praten omdat we dan dat pijnlijke gevoel van schaamte niet willen. Denk maar aan overspel, fouten, lichamelijke problemen of afwijkingen, werkloosheid. Door deze strategieën kunnen we niet zien en ervaren dat het menselijk is om imperfect te zijn en fouten te maken.

Schaamte bij depressie, angst, en trauma

Bij psychische problemen als depressie, angst en trauma komt ook vaak schaamte kijken. Het idee dat je flinker zou moeten zijn, iets niet goed aan je is of je helemaal niet goed bent, maakt het nog zwaarder dan het al is. De schaamte kan het proces van genezen of (deels) herstellen, vertragen. Aandacht geven aan de schaamte is dan belangrijk.

Goed omgaan met schaamte

Schaamte blijft als je er niet over praat. Als je door schaamte rondloopt met een ‘geheim’, kan dat veel energie kosten. Het beste ‘geneesmiddel’ bij schaamte is het ‘geheim’ delen met mensen bij wie je je veilig voelt. Als dat niemand om je heen is, of je geheim een taboe is (denk aan overspel), dan kun je een neutraal persoon opzoeken, zoals een coach. Zo had ik een klant die vertelde dat ze een vreselijk mens was, ze vond zichzelf waardeloos. Toen ze erop vertrouwde dat ik niet zou oordelen, vertelde ze dat ze een affaire had gehad met een getrouwde man. Het was nu uit en ze was heel verdrietig, maar deelde dit met niemand omdat ze zich schaamde. Zoals ik al schreef val je jezelf aan met schaamte. Haar schaamte was haar straf voor wat zij zag als een fout. Door erover te praten kon ze het in het juiste perspectief zien en snapte ze waarom ze eraan was begonnen. Schaamte gaat zonder zuurstof etteren, dus zorg dat je je hart lucht, bij een veilig persoon. Ik merk ook vaak dat mensen lastige eigenschappen of moeilijkheden met werk of privé-problemen makkelijker accepteren als ze erover praten. En dat is de eerste stap om er beter mee om te gaan, er komt dan energie vrij voor vooruitgang.

Schaamte als je iets verkeerd hebt gedaan

Soms voelen we schaamte voor een misstap. We maken nu eenmaal fouten. Deze schaamte verdwijnt niet meteen als we onze misstap opbiechten aan een veilig persoon. Als je iets verkeerds hebt gedaan verdwijnt schaamte pas als je de pijn hebt toegelaten. Misschien alleen je eigen pijn, maar soms ook de pijn van een ander, die je hebt ‘geschaad’.

Heb je last van schaamte of een strenge innerlijke criticus? Ik ben coach, misschien is coaching iets voor jou om verder te komen.

Schaamte verdragen, een zelfcompassie oefening

Een leven zonder schaamte bestaat niet, maar het is mogelijk op een ‘gezonde’ manier met schaamte om te gaan. Die methode komt uit de zelfcompassie en bestaat uit de volgende stappen:

  1. Erken dat je schaamte voelt, zeg tegen jezelf: ik voel schaamte en dat voelt naar.
  2. Laat het gevoel toe. Als de schaamte te overweldigend wordt, richt je aandacht dan op iets anders tot het weer gaat en laat het dan weer voorzichtig toe.
  3. Probeer op te merken waar je het voelt in je lichaam, welke sensatie het geeft.
  4. Herken dat schaamte betekent dat je geaccepteerd wilt worden en dat dit een menselijke behoefte is.
  5. Realiseer je dat dit nare gevoel menselijk is en je verbindt met anderen: iedereen voelt schaamte, het is een pijn die we delen, die we allemaal kennen.
  6. Zeg iets aardigs tegen jezelf, wat je tegen een vriend zou zeggen die lijdt, bijvoorbeeld ‘ik ben er voor je’ en leg eventueel een hand op de pijnlijke plek in je lichaam.
  7. Vecht niet tegen het gevoel, ga niet hard werken om het weg te krijgen, maar blijf jezelf voeden met vriendelijkheid om het te verdragen.
  8. Richt na een paar minuten je aandacht weer op iets anders, leid jezelf af, verwen jezelf met een kop thee of iets anders.
  9. Misschien kun je deze zin invullen: ‘Ik had/heb het gevoel van: nu gaat iedereen zien dat ik …..’ (vul in wat er zogenaamd mis met je is). Vaak als je de overtuiging ziet, weet je wel dat het niet klopt of kun je het nuanceren. Zo niet en heb je erg last van de overtuiging, dan kan coaching je helpen.
  10. Realiseer we dat we allemaal imperfect zijn.
  11. Kijk of je je schaamte met iemand kunt delen die niet oordeelt.

Oefening als je je schaamt voor je lichaam

Laat magazines, Facebook, Instagram, series etc. een tijdje links liggen, een week of nog liever een maand, en kijk in de supermarkt, bus, of waar je ook komt goed hoe mensen eruit zien zonder te oordelen. Kijk naar hun lichaamsvormen, lengtes, de manier waarop ze bewegen, hun haar, gezichten alsof je voor het eerst mensen ziet. Als je merkt dat je oordeelt (‘moo’, ‘lelijk’), laat dit oordeel dan varen. Wil je nog een stap verder gaan, bezoek dan eens een zwembad of sauna. Natuurlijk niet om te staren, maar om op te merken hoe gewone lichamen eruit zien en om te ervaren dat niemand jou uitlacht om jouw lichaam.

Oefening als je je veel schaamt

Als je je vaak schaamt kan het heel bevrijdend zijn om juist rare dingen te doen en te merken dat je niet zo snel afgekeurd of afgewezen wordt. Om schaamte te doorbreken is deze ‘exposure’ nodig. Zoek zelf de juiste hoeveelheid blootstelling op: je bent iets uit je comfortzone, maar niet teveel. Een goed voorbeeld is de 5 ritmes dans. Een schaamteloze manier van dansen. Je kunt het op veel plekken in Nederland doen, google op 5 ritmes dans en een plaatsnaam.

Lukt het je alleen niet om goed om te gaan met schaamte? Ik ben coach, misschien is coaching iets voor jou om verder te komen.