Echt veranderen, het kan, maar hoe?

Veranderen is vaak niet zo makkelijk. Als het makkelijk was zou iedereen genoeg bewegen en zelfverzekerd en besluitvaardig zijn. Bovendien zou niemand een coach nodig hebben. Hier lees je hoe je makkelijker verandert. 13 tips om te veranderen.

1: Wees realistisch over wat je kunt veranderen

‘Verander wat je kunt veranderen,
accepteer wat je niet kunt veranderen,
en heb de wijsheid het verschil te zien’

Deze uitspraak van Franciscus van Assisi slaat de spijker op de kop. Als je hard je best doet om iets te veranderen wat je niet kunt veranderen, raak je gefrustreerd en word je misschien zelfs ontevreden over jezelf. Misschien ken je de uitspraak wel: je kunt heel hard aan de oren van een konijn trekken, maar daarmee wordt het nog geen haas. Acceptatie en er zo goed mogelijk mee omgaan zijn hier je beste optie. Vijf eigenschappen – de mate van emotionele stabiliteit, zorgvuldigheid/ordelijkheid, servicegerichtheid, extraversie en open staan voor andere zienswijzen – liggen in sterke mate vast.

2 Richt je op gedragsverandering en verandering van context

Sommige eigenschappen kun je niet veranderen, maar veel gedrag is wel veranderbaar, net als de context. Als je bijvoorbeeld introvert bent kun je niet zorgen dat je veel energie krijgt van grote groepen, maar wel leren over koetjes en kalfjes praten en bijvoorbeeld zichtbaar zijn op je werk, assertief zijn en zorgen dat er ook rekening met jouw wensen gehouden wordt.
En als je bijvoorbeeld emotioneel niet zo stabiel bent, heeft het weinig zin om je voor te nemen je niets meer aan te trekken van kritiek. Wel kun je er goed mee leren omgaan. Ook kun je leren stoppen met piekeren (denk aan mindfulness). En een mindfulnessoefening kan je helpen tot jezelf komen. Overigens zorgt mediteren op termijn ook voor meer emotioneel evenwicht.

Kortom: kies het juiste doel!

3 Formuleer je doel positief

Je kunt van je eigen strengheid af willen, van je uitstelgedrag, onzekerheid, van je perfectionisme, van het ‘alles op je schouders nemen’, van je ‘ik ben niet goed genoeg-gevoel’, maar alles wat je aandacht geeft groeit, dus schenk aandacht aan wat je wilt in plaats van aan waar je vanaf wilt. Hoe wil je dat het wel wordt?  Je wilt bijvoorbeeld meer verantwoordelijkheid delen, imperfecties accepteren, meer vrije tijd.

4 Ken de waarde achter je doel

Waarden zijn als het ware richtingaanwijzers in het leven. Waarden staan voor wat voor jou echt belangrijk is in je leven. Als je naar je waarden leeft, geeft dat voldoening en kijk je later positief terug op jezelf. Je bent nooit klaar met leven naar je waarden en kunt elk moment opnieuw kiezen om naar je waarden te leven.
Achter het doel ‘afvallen’ zit bijvoorbeeld de waarde ‘gezondheid’, of ‘energie’, of ‘aantrekkelijkheid’. De waarde achter ‘minder hard werken’ is waarschijnlijk ‘energie’, of ‘plezier’ of ook ‘gezondheid’. Als je de waarde waar je meer naar wilt leven kent, zie je ook dat er verschillende mogelijkheden zijn. Dan is 3 kilo afvallen een optie als je gezondheid belangrijk vindt, maar is een half uur bewegen per dag misschien belangrijker.

5 Zorg voor intrinsieke motivatie

Als je iets wilt veranderen, doe je dat omdat het voor jou belangrijk is. Als je het voor anderen doet, is het niet vol te houden en kan het zelfs averechts werken. Sta dus stil bij waarom je iets wilt veranderen. Wat levert het jou zelf op als je dit verandert? Waarom is het voor jou belangrijk? Als je bijvoorbeeld vaker initiatief neemt om iets leuks met je partner te doen omdat die dat wil, kun je het als een ‘moeten’ ervaren, als een offer. Dat zal jullie relatie niet verbeteren. Maar doe je het omdat je zélf de relatie wilt verbeteren en dit een goede manier vindt, dan werkt het wel.

6 Verbind je met je waarde

Het is belangrijk je ook emotioneel met je waarden te verbinden. Dan gaat er aantrekkingskracht van uit. Een oefening die daarbij kan helpen is de volgende:

  • Schrijf de waarde waar je meer naar wilt leven op een vel papier. Bijvoorbeeld: ‘energie’ of ‘balans’. Leg het vel op de grond.
  • Leg twee meter daar vandaan een vel papier op de grond met het woord ‘NU’. Eerst ga je hier op staan. Je vertelt aan jezelf hoe het nu is en hoe dat voelt.
  • Loop dan langzaam naar het vel met je waarde. Als je daar aankomt ga je op dat vel staan. Neem dan de tijd om je voor te stellen dat je leeft naar die waarde: dat je aandacht voor je dierbaren hebt, of werkt aan je energieniveau. Sta stil bij hoe dit voelt.
  • En bedenk dan hoe het voor je omgeving zou zijn als jij leeft naar deze waarde. Wat is het effect op hen?

7 Maak het doel concreet en realistisch

Een waarde alleen is niet genoeg. Je begint met het vaststellen van je waarde, leidt daar dan een realistisch en concreet doel vanaf en bedenkt een stappenplan. Maak het zo concreet mogelijk. Het werkt beter als je met jezelf afspreekt dat je elke woensdagavond en zondagochtend een uur gaat sporten, dan het voornemen om 3 keer per week een uur te sporten. Dat laatste is vaag en misschien onrealistisch. Meer aandacht voor je gezin is ook vaag. Vijf avonden per week thuis zijn en met elkaar aan tafel eten is beter. Of elke avond een kwartier voorlezen aan je kinderen en elk weekend een leuk uitje met je gezin. Bedenk ook wat je nodig hebt om het echt te doen. Misschien helpt een sportmaatje of kun je een kinderboek kopen dat je zelf ook leuk vindt.

8 Vier je successen

Onze geest schenkt van nature meer aandacht aan wat er (mogelijk) niet goed is, dan aan wat wel goed is. Je geest zal dus scherp opmerken dat je ondanks al je goede voornemens toch ’s avonds nog een greep uit de koektrommel hebt gedaan, maar er amper bij stilstaan dat je tegenwoordig wel dagelijks een half uur beweegt. Terwijl trots zijn op wat je goed doet veel meer helpt bij gedragsverandering dan kritisch zijn. Dat blijkt ook uit gedragsonderzoek. Dus vier je successen! Een tijdje een logboek bijhouden waarin je dagelijks noteert wat je goed deed die dag ten aanzien van je doelen helpt. Met mindfulness meditaties train je ook de aandacht, je krijgt daardoor meer grip op waar je aandacht aan schenkt. Je merkt sneller op dat je geest zich weer op het negatieve richt en kunt dan de aandacht op iets anders richten.

9 Zorg dat negatieve overtuigingen en gedachten niet het roer overnemen

Overtuigingen als ‘ik moet het goed doen’, ‘ik mag geen fouten maken’, ‘ik moet me bewijzen’, ‘ik ben niet goed genoeg’, ‘ik kan het niet’, ‘het lukt toch niet’, zijn belemmerend. Zij maken dat je het niet probeert, of opgeeft na een eerste poging. Laat die negatieve gedachten en overtuigingen niet de baas zijn! Jíj staat aan het roer, niet jouw gedachten. Gedachten zijn geen feiten. En je bent niet je gedachten. Je kunt op verschillende manieren met negatieve gedachten/overtuigingen omgaan.

  1. Je kunt ze uitdagen met vragen als: Is dit waar? Kan ik weten of het absoluut waar is? Helpt deze gedachte om te doen wat belangrijk of goed voor mij is?
  2. Nog een optie is negatieve overtuigingen veranderen in allowers. Ik moet het goed doen, wordt dan: ik mag fouten maken. Ik ben niet goed genoeg, wordt: ik mag imperfect zijn. Ik ben saai, wordt dan: ik mag introvert zijn, een luisteraar zijn. Ik moet de verantwoordelijkheid nemen, wordt: ik mag de verantwoordelijkheid delen.

Maar steek geen energie in een gevecht tegen gedachten. Je kunt ook geen hek plaatsen voor negatieve gedachten, ze komen vanzelf. Je kunt wel veranderen hoe je ermee omgaat. Als de gedachten/overtuigingen erg belemmerd zijn, of je niet weet hoe je iets anders kunt doen, kun je hulp zoeken bij een coach.

10 Herken subpersonen die je weerhouden het anders te doen

We bestaan allemaal uit meerdere subpersonen. En iedereen heeft subpersonen die sterk ontwikkeld zijn en heel bepalend zijn. Denk aan de perfectionist, de flinke, de pleaser, de controleur, de verantwoordelijke, de harde werker, de snelle. Je subpersonen zijn er niet voor niets, ze zijn er om je kwetsbaarheid te beschermen, om te zorgen dat je niet in je kwetsbaarheid geraakt wordt (het gevoel niet goed genoeg te zijn bijvoorbeeld, of er niet toe te doen, saai te zijn, etc). Ze hoeven ook niet weg. Maar herken ze als ze aan het roer zitten. Als je weer alles op je schouders neemt, weer doorbijt, te aardig bent, etcetera. Geef de subpersoon dan een aai over de bol en neem een stap in het leven naar je waarden.

11 Niet teveel tegelijk veranderen

Iets veranderen kost energie. Als je de lat te hoog legt, maak je het jezelf erg moeilijk. Een nieuwe gewoonte creëren duurt gemiddeld 40 dagen. Als je minder hard wilt werken, beperk je je bijvoorbeeld eerst 40 dagen tot gewone werktijden (tenzij je al overspannen bent of burn-out). Daarna probeer je de manier waarop je werkt te veranderen, met minder inspanning, meer rust (in de derde en vierde ipv de vijfde versnelling), en neem je meer korte time-outs tussendoor.

12 Accepteer het ongemak

Onprettige emoties zoals tegenzin, angst, schuldgevoel, stress horen bij het leven. Onze natuurlijke neiging is om ze proberen te voorkomen (dan gaan we vermijden) of er zo snel mogelijk vanaf proberen te komen (dan gaan we onderdrukken of verdoven, of vallen we terug in oude patronen). Bij veranderen is het belangrijk om het ongemak dat je voelt te accepteren en met het ongemak onder de arm de stap te nemen die je belangrijk vindt. Dus met de angst onder de arm toch je grenzen aangeven, of met de vermoeidheid onder de arm naar de sportschool gaan, of met onzekerheid onder de arm toch wat eerder genoegen nemen met een resultaat in plaats van doorgaan tot het perfect is. Veroordeel jezelf niet om je angst of weerstand, erken dat het moeilijk is, maar geef niet aan de angst of weerstand toe. Haal je doel steeds weer voor ogen en bedenk hoe fijn het zou zijn dat te bereiken.
Vraag jezelf nu ook af: Ben ik bereid om het ongemak te accepteren die komt kijken bij het leven naar mijn waarden/het bereiken van mijn doelen? En: zou ik spijt krijgen als ik op de oude voet doorga en niet verander?

13 Zelfcompassie

Veranderen gaat met vallen en opstaan. Een kind leert ook niet in een dag fietsen. Je zult dus ongetwijfeld steken laten vallen. Wees dan vriendelijk voor jezelf. Erken hoe het voelt, zeg iets vriendelijks tegen jezelf en herinner jezelf eraan dat we allemaal imperfect zijn. Heb geduld met jezelf, en bedenk je dat het op den duur steeds makkelijker wordt om iets (anders) te doen.  Oude patronen slijten en nieuwe patronen ontstaan door te doen!

Moet er in jouw leven iets veranderen, of wil je aan jezelf iets veranderen? Is het lastig om dit zelf voor elkaar te krijgen? Blijf niet alleen worstelen. Ik ben coach in Amsterdam IJburg en help je graag.