ACT, voluit Acceptance and Commitment Therapy helpt je niet alleen van klachten afkomen, maar ook om volluit te leven. Het is een evidence based methode. Ik bied ACT aan op IJburg, in mijn coachingspraktijk. Hier lees je welke stappen je zelf kunt zetten om voluit te leven. Deze aanpak komt uit ACT (acceptance and commitment therapy).
Wat is nu echt belangrijk voor jou?
De eerste stap is bepalen wat belangrijk is voor jou, hoe wil je als 80-jarige terugkijken op je leven en jezelf? Waarschijnlijk iets anders dan hoe het nu is. In plaats van stressklachten wil je bijvoorbeeld meer balans en tijd voor je sociale leven. In plaats van passief zijn wil je misschien initiatief worden of assertief. Het gaat hierbij om je waarden vinden, daarna ga je doelen stellen. Een waarde is bijvoorbeeld rust, autonomie, aandacht, avontuur, kundigheid, verbinding, of humor. Naar welke waarde wil je meer leven? Kies een waarde waar je naar jouw idee niet genoeg naar leeft. Maak de waarde concreet, wat betekent de waarde voor jou? Wat is bijvoorbeeld autonomie of verbinding voor jou?
Wat doe je nu?
De tweede stap is inzicht krijgen in hoe het nu is. Als je niet leeft naar de waarde van stap 1, hoe leef je dan wel? Wat doe je? Wat is je grootste probleem, worsteling of uitdaging? En hoe ga je daarmee om? Misschien leef je bijvoorbeeld door onzekerheid niet naar je waarde ‘vrijheid’, en ga je iets uit de weg. Of misschien leef je door je trots niet naar je waarde ‘verbinding’, en doe je je sterker of beter voor dan je bent. Of misschien leef je niet naar je waarde ‘rust’ of ‘vitaliteit’ , omdat je geen ‘nee’ kunt zeggen en loop je jezelf voorbij.
Hoe voelt het nu?
Stap 3 is ontdekken welk gevoel de huidige situatie (stap 2) je geeft. En wat doe je om ongewenste gevoelens weg te managen? Misschien voel je je leeg, machteloos, boos, bang, verdrietig, moe, eenzaam, of schaam je je. We hebben allemaal copingstrategieën om nare gevoelens te voorkomen of verminderen. Bijvoorbeeld: piekeren (in je hoofd zitten), pleasen, hard werken, rationaliseren, klagen, gevoelens of behoeften onderdrukken, veel eten, drinken of ander vermijdend of verdovend gedrag. Deze strategieën zorgen ervoor dat we niet leven naar onze waarden. En als je gevoelens geen ruimte geeft, is dat op den duur geestelijk en lichamelijk ongezond.
Acceptatie
Stap 4 is acceptatie van de realiteit en het gevoel dat het je geeft. Op het moment dat je stopt met vechten tegen de realiteit, komt er energie vrij om te gaan leven naar je waarden. Deze oefening helpt te accepteren. Zeg hardop tegen jezelf:
- Het is waar dat ik … (uitgeput ben, te vaak alleen ben, geen leuk werk heb)
- Ik zie dat ik … (uitgeput ben, te vaak alleen ben, geen leuk werk heb)
- Ik wil met mijn hele hart dat ik niet … (uitgeput ben, te vaak alleen ben, geen leuk werk heb), maar het is zo
- Ik accepteer dat ik …(uitgeput ben, te vaak alleen ben, geen leuk werk heb)
En laat dan het gevoel dat je hebt volledig toe. Waar voel je het in je lichaam en hoe is de sensatie? Leg er eventueel een hand op. Laat het er zijn, geef het ruimte. Je kunt er naartoe ademen of erin ademen. Blijf er een paar minuten met je aandacht bij.
Negatieve gedachten loslaten
Welke negatieve gedachten staan in de weg om te leven naar je waarde? Denk aan: dat kan ik niet, dan word ik afgewezen, dan krijg ik een conflict, het lukt toch niet, dit komt nooit meer goed. Helpen deze gedachten je om te doen wat echt belangrijk voor je is (waarde)? Zo nee, laat ze los. Je bent niet je gedachten en gedachten zijn geen feiten. Richt je aandacht op iets anders als je negatieve gedachten krijgt. Het is belangrijk om je gevoel wel de ruimte te geven, maar gedachten los te laten.
Commitment
Bedenk welke concrete actie je kunt doen om te leven naar je waarde. Zet de stap met de angst, stress of weerstand onder de arm. Blijf mild als het niet lukt, oordeel niet, leer en blijf proberen.
Als het alleen niet lukt, dan kan ik je helpen. Ik ben coach in Amsterdam IJburg.
