positief zelfbeeld krijgenVeel mensen hebben een laag zelfbeeld. Hoe kom je daaraan en hoe kun je een positief zelfbeeld krijgen? In deze blog van coach Lisette Wevers geeft zij achtergrondinformatie en drie gouden tips om een positief zelfbeeld te ontwikkelen.

Wat is een positief zelfbeeld?

Zelfbeeld, eigenwaarde, zelfvertrouwen; het zijn woorden die vaak door elkaar gebruikt worden. Is er een verschil en wat is een positief zelfbeeld? Een zelfbeeld gaat om hoe je jezelf ziet: als iemand die goed (genoeg) is, of niet goed (genoeg). Je kunt dus een positief of een laag/negatief zelfbeeld hebben. Dat is hetzelfde als een hoge of lage eigenwaarde. Zelfvertrouwen gaat meer om vertrouwen in je kunnen. Dat is wat anders dan zelfbeeld: Je kunt best onzeker zijn of je iets kunt en toch een positief zelfbeeld hebben. En andersom. Het hebben van een positief of negatief zelfbeeld is overigens niet zo zwart/wit, er is een continuüm van laag zelfbeeld naar positief zelfbeeld.

Hoe ontwikkel je je zelfbeeld?

Je zelfbeeld ontstaat in je jeugd, vooral in de eerste vijf jaar van je leven. Hoe je ouders met je omgingen, met name of hun liefde voorwaardelijk of onvoorwaardelijk voelde, heeft daar veel invloed op. Als je ouders vroeger niet (zo) goed met je emoties en behoeften omgingen, ontwikkel je eerder een laag zelfbeeld. Misschien waren ze erg streng, kreeg je te weinig aandacht, of te weinig vertrouwen. Kinderen betrekken alles op zichzelf en vinden niet snel dat hun ouders tekort schieten, dus als ze bijvoorbeeld geen knuffel krijgen, komt dat omdat zij niet goed genoeg zijn. Zo ontwikkel je dan een laag zelfbeeld. Was de liefde van je ouders onvoorwaardelijk en voelden ze je goed aan, dan ontwikkel je een positief zelfbeeld. Aanleg speelt ook een rol. Kinderen met autisme zijn bijvoorbeeld moeilijker te ‘lezen’ en erg angstige kinderen zijn moeilijk gerust te stellen.

Je houdt zelf een laag zelfbeeld in stand

Ons brein is eigenwijs en als we eenmaal een bepaald beeld van iets hebben, ziet onze geest vooral dingen die dat beeld bevestigen. Dat is selectief waarnemen. Zo werkt dat ook met je zelfbeeld. Daarnaast houdt je innerlijke criticus je lage zelfbeeld in stand. We ontwikkelen als kind allemaal in meer of mindere mate een veeleisende, kritische, oordelende stem in ons. Deze stem noem ik de Kritische Ouder, maar wordt ook vaak de innerlijke criticus genoemd. Als je je minderwaardig, schuldig of niet goed genoeg voelt, kun je er de donder opzeggen dat je innerlijke kritische ouder ergens op de achtergrond een oordeel heeft. Probeer dan te ontdekken wat het oordeel is.

Tip 1 voor een positief zelfbeeld:

Er is maar één goede manier om met de kritische ouder om te gaan: hem telkens weer wegsturen. Aan eisen en oordelen heb je niets. Dus wees alert op je kritische ouder. Check of die een rol speelt als je je onder druk voelt staan of bang bent, onzeker, verdrietig of je schaamt.

Oefening 1 zelfbeeld verbeteren:

Sta eens stil bij de regels die je Kritische Ouder je oplegt. En vervang die dan door jouw visie en wat je mag. Als bijvoorbeeld een regel van je KO is: je moet altijd aardig zijn, kun je die vervangen door: ik vind aardig zijn belangrijk, maar ik mag ook neutraal zijn en ‘nee’ zeggen. Je kunt ook een belangrijke ‘allower’ op een briefje schrijven en op je nachtkastje leggen. Bijvoorbeeld: ‘Je hoeft niet altijd aardig te zijn.’

Positief zelfbeeld krijgen door je kwetsbaarheid en imperfectie te accepteren

Alle verandering begint met acceptatie. De Kritische Ouder wil geen imperfectie en kwetsbaarheid accepteren, die wil dat je perfect en sterk bent. Daarom moet je die ook steeds wegsturen. Je zelfbeeld verbetert pas als je echt accepteert dat je imperfect bent, en als je ook je kwetsbaarheid accepteert. Dus als je onzeker mag zijn, iets eng mag vinden, of moeilijk. Het is allemaal menselijk. Merk ook op dat anderen imperfect en kwetsbaar zijn, dit verbindt ons. Door je imperfectie en bijvoorbeeld angst of onzekerheid te accepteren, verbeter je de relatie met jezelf. En dat is de sleutel voor een positief zelfbeeld.

Oefening 2 zelfbeeld verbeteren:

Acceptatie is geen rationele daad. Het gaat om een emotioneel proces dat je zelf in gang kunt zetten. Acceptatie krijg je na een proces van: ontkenning -> onderhandelen (het valt best mee) -> boosheid (het is niet eerlijk!) -> verdriet -> acceptatie. Dat proces kun je zelf beïnvloeden. Bedenk wat je moeilijk kunt accepteren aan jezelf. Bijvoorbeeld: Ik heb weinig geduld. De oefening is de volgende zinnen hardop zeggen en het gevoel dat dit geeft toelaten:

  • ‘Het is waar dat ik …. (bv weinig geduld heb)’
  • ‘Ik zie dat ik … (bv weinig geduld heb)’
  • ‘Ik wil met mijn hele hart niet … (bv weinig geduld hebben), maar ik heb het’
  • ‘Ik erken dat ik … (bv weinig geduld heb)’

Tip 2: Een positief zelfbeeld krijgen door een lieve moeder voor jezelf te zijn

Vaak kunnen mensen wel begripvol, lief en zorgzaam voor anderen zijn, maar niet voor zichzelf. Maar wil je je zelfbeeld verbeteren, dan moet je de relatie met jezelf verbeteren. Dat lukt als je een lieve moeder voor jezelf bent op kwetsbare momenten. Vriendelijk tegen jezelf praten, oog voor je gevoelens en behoeften hebben, voor jezelf zorgen: dát doen lieve moeders! En daar word je heus geen watje van. Het maakt je eerder sterker.

Oefening 3 positief zelfbeeld krijgen:

Je kunt eenvoudig leren een lieve moeder voor jezelf te worden door het volgende te doen, bij voorkeur dagelijks:

  • Sta stil bij een moeilijk moment vandaag, dat kan ook gewoon een rotgevoel zijn zonder duidelijke oorzaak, of door de regen fietsen.
  • Laat het gevoel dat je bij de situatie had toe (in je lichaam) en maak er ruimte voor door er naartoe te ademen.
  • Richt je aandacht op het gevoel, soms zit er nog een ander gevoel onder, tot het duidelijk wordt welk gevoel het is.
  • Benoem het voor jezelf: ‘Dit is … angst/verdriet/boosheid/schaamte…’
  • Neem dan een vriendelijk houding aan.
  • Zeg met een zorgzame stem in jezelf:
  • ‘Ik ben er voor je’
  • ‘Wat naar dat je je zo voelt’
  • ‘Ik begrijp dat je je zo voelt’
  • ‘Het is oké’
  • En leg dan je hand op je hart of omhels jezelf. Blijf even zo zitten. Voel hoe deze aanraking voor je is. In het begin is deze oefening misschien raar, maar het gaat je helpen als je dit net zo vaak doet tot het een automatisme is.
  • Na de oefening kun je iets zorgzaams voor jezelf doen, bijvoorbeeld een kop thee pakken. Bedenk dan wat je nodig hebt.

Tip 3: Toon je kwetsbaarheid en imperfectie bij veilige mensen

Als je je kwetsbaarheid voor belangrijke mensen in je leven verborgen houdt, voel je je nooit helemaal zeker over de relatie. Je voelt je voorwaardelijk geaccepteerd en geliefd. Door jezelf meer te laten zien en je imperfectie en kwetsbaarheden te delen worden relaties persoonlijker. Ook door je mening te geven worden relaties echter. Als mensen dan graag bij je zijn, bevestigt dit dat je helemaal oké bent zoals je bent. Je kwetsbaar opstellen wordt makkelijker als je die lieve moeder in jezelf hebt ontwikkeld. Die steunt je als het eng is of je teleurgesteld wordt. Je kunt ook aan anderen vragen om wat je nodig hebt, bijvoorbeeld begrip, bevestiging, troost, steun. En weer mensen uit je leven die jou niet accepteren, of verbeter je relatie als die slecht (voor jou) is.

Doen wat goed voor je is, verbetert je zelfbeeld

Je zelfbeeld verbetert tot slot door goed voor jezelf te zorgen. Door te bedenken wat echt goed, belangrijk en fijn voor je is en daarnaar te handelen, laat je jezelf zien dat je jouw moeite waard bent. Ook geef je jezelf de kans om een leuker leven te krijgen. Dus niet meer vermijden, aanpassen, of overcompenseren, maar doen wat goed voor je is (vooral op lange termijn).
De lieve moeder in je kan je steunen bij lastige stappen. De Kritische Ouder die de lat hoof legt of zegt dat iets niet kan, kun je steeds wegsturen. Zo zijn er minder innerlijke belemmeringen en kun je ze makkelijker overwinnen.