kritisch op jezelfBen je erg kritisch op jezelf? Misschien leg je daarbij de lat hoog voor jezelf? En kijk je vooral naar wat je niet goed doet, wat er niet goed aan je is? Aan de hand van mijn ervaring met cliënten en mijzelf, en met behulp van wetenschappelijke methoden, vertel ik wat je kunt doen aan die kritische houding naar jezelf.

Onbewust kritisch op jezelf

In mijn praktijk zie ik vaak dat cliënten tussen neus en lippen door negatieve opmerkingen over zichzelf maken. ‘Dit is natuurlijk heel stom van me’, hoorde ik laatst bijvoorbeeld een cliënte zeggen die te veel verantwoordelijkheid nam en last had van stressklachten. Ze zag nog niet dat ze zo kritisch op zichzelf was. Het is in geen raar of zeldzaam verschijnsel. Heel veel mensen zijn zo kritisch op zichzelf. Er is niets mis met je als je kritisch op jezelf bent. Het is ook niet gevaarlijk. Wel maakt het je leven zwaarder en dat is zonde.

Ik ben ook kritisch op mijzelf

Zelf ken ik het ook. Afgelopen weekend deed ik een verdiepingscursus EFT Relatietherapie. Dat is spannend, je oefent met andere therapeuten en probeert dingen uit. Prompt ontstond die kritische houding naar mijzelf. Ik moest het goed doen, terwijl ik daar kwam om te leren. Ik moest ook een leuke en aardige medecursist zijn. Tsjonge wat een druk op mijzelf. Na een oefening kreeg ik complimenten en een kritiekpunt. Je raad al wat ik het beste onthield. Gelukkig heb ik het door. Daar begint het mee: de kritische houding naar jezelf opmerken. 

Kritisch op jezelf zijn hangt samen met kwetsbaarheid

Mijn eigen voorbeeld laat goed zien dat kritisch zijn op jezelf te maken heeft met kwetsbaarheid. Je voelt je kwetsbaar, onzeker, vindt iets spannend, en hup: daar komt die kritische stem. Misschien wel heel subtiel, of misschien zo vertrouwd, dat je het niet merkt. Ook bij de cliënt uit het voorbeeld speelt die kwetsbaarheid. Ze ontdekte dat ze te veel verantwoordelijkheid nam en voelde daarbij schaamte en verdriet. Deze gevoelens voorkomen of snel wegkrijgen is eigenlijk een gemiste kans. Emoties en ook gevoelens van stress geven je belangrijke informatie. Ze vertellen wat belangrijk voor je is en wat je nodig hebt.  

Ontdek de triggers van kritisch op jezelf worden

De tweede stap die je kunt zetten is leren herkennen wanneer je kritisch op jezelf wordt. In welke situaties gebeurt dit? Bij welke (type) mensen? Wat zijn de triggers? Misschien kun je notities maken in situaties waarin je het tegenkomt. Wat triggert het precies? Vaak bevat het een van deze elementen: nieuw, onvoorspelbaar, bedreigend voor je ‘ego’, weinig controle. Als je begrijpt wat de trigger is, kun je nadenken over wat jou kan helpen in die situaties. Zo benoemde ik bij de cursus dat ik het moeilijk vind om te blunderen. daarop reageerden anderen: “Ik ook, ik ook, ik ook.” Dat voelde meteen beter. Je kunt ook bedenken dat je minder tijd doorbrengt met mensen die geen rekening met je houden als dit een trigger is. 

Herken je kritische houding naar jezelf

De derde stap is onderzoeken hoe je die kritische houding naar jezelf kunt herkennen. Wat zijn de signalen? Bij mij is het bijvoorbeeld een stekelig gevoel in mijn buik. Het kan ook zijn dat je met je handen gaat wringen of frustratie voelt. Of je hebt bepaalde gedachten: ik doe het niet goed, ik ben niet leuk, ik zou sterker/beter/leuker moeten zijn. Misschien word je boos of kritisch op anderen. Bepaald gedrag kan ook een signaal zijn, bijvoorbeeld dat je je terugtrekt en stil wordt, of jezelf gaat overschreeuwen. Of je gaat jezelf vergelijken met anderen.

Begrip hebben voor je kritische stem

Zelfkritiek is een emotioneel afweersysteem die je ontwikkeld hebt om je kwetsbaarheid niet te voelen (want dat is eng). Het is zeg maar een schild die je beschermt tegen je kwetsbaar voelen. En die je pusht om je best te doen om geaccepteerd of geliefd te worden, of erbij te mogen horen. Dan hoef je je niet bang en alleen te voelen. Je hebt het ooit nodig gehad, toen je nog niet wist hoe het anders kon. Dat kun je nu alsnog leren. Helaas kun je kritische gedachten over jezelf niet voorkomen, maar je kunt wel leren om anders met jezelf om te gaan. Wat werkt is de kritische gedachten in je hoofd gaat zien als een oud stemmetje. 

Omgaan met kritische gedachten over jezelf 

Jij bent niet die kritische gedachten. Ga niet in op de inhoud en probeer ze niet om te buigen. Je kunt de gedachten opmerken en voorbij laten gaan als een vlieg in de lucht. Misschien is er een hele zwerm vliegen, en blijven ze even om je heen hangen. Je kunt jezelf dan afleiden tot de vliegen zijn verdwenen. Je kunt ook een kritische gedachte over jezelf die vaak voorbij komt herhalen met een gekke stem. Denk aan Marc Marie Huijbrechts die zegt: ‘Je bent niet goed genoeg’. En dat anderhalve minuut lang. Dit is een oefening uit ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Het vermindert de impact van de woorden. Oefen met eerlijk én mild naar je fouten en schaduwkanten te kijken. En noteer een tijd lang elke avond wat moedig van je was of goed ging die dag. 

Ontdek je kwetsbaarheid achter de zelfkritiek

De vijfde stap is dat je je richt op je kwetsbaarheid. Waarin voel je je kwetsbaar? Waar ben je bang voor? Vaak is dit het imposter syndrom: de angst om door de mand te vallen. De angst dat mensen gaan zien dat er iets mis met je is, dat je niet goed genoeg bent, of zoiets. Dat is ook een heel eng idee. Of erger: je neemt aan dat mensen dat al zo zien. We hebben het allemaal nodig om geaccepteerd te worden, met al onze eigenaardigheden en kwetsbaarheden. Acceptatie is altijd nodig om iets te veranderen. Als je je kwetsbaarheid kunt opmerken als je die voelt en dan een steun voor jezelf kunt zijn, is de kritische stem niet meer nodig. 

De laatste stap is zelfcompassie

Zelfcompassie is niet hetzelfde als zelfmedelijden. Het is het alternatief voor de kritische stem: een vriendelijke stem die je steunt als je je kwetsbaar voelt, ergens mee worstelt. Het is een helende manier. Het bestaat uit verschillende aspecten.

  • Richt je op je gevoel en laat de kwetsbaarheid, de angst, onzekerheid, de pijn toe. 
  • Besef dan dat het menselijk is om je zo te voelen. Dat het gevoel niet betekent dat er iets mis met je is. Je bent menselijk. Andere mensen kennen deze gevoelens ook. 
  • Erken dat het zwaar is om je zo te voelen. Last hebben van stress, onzekerheid of angst is zwaar. Het is ook mensenlijk om er vanaf te willen. Zo werkt het met onprettige gevoelens. Alleen helpt het niet om ertegen te vechten. Gevoelens komen en gaan vanzelf als golven. Als je ze moeilijk kunt toelaten of verdragen, kun je een coach of therapeut zoeken die je daarbij kan helpen. 
  • En haal dan iemand voor de geest die heel lief voor je is. Er is bijna altijd wel iemand die lief tegen je was. Als het geen mens is, dan iemand die je persoonlijk niet kent, maar die een en vriendelijkheid uitstraat, zoals Mandela. Visualiseer die persoon dan naast je, met zijn of haar lieve blik.
  • Bedenk wat diegene ziet als hij/zij zo mild en positief naar je kijkt. Een kwetsbaar mens. En luister dan wat die zegt. Dat zijn waarschijnlijk dingen als: ‘Wat naar dat je je zo voelt.’ ‘Voor mij ben je oké, ook als je je zo voelt.’ ‘Ik zie hoe je je best doet.’ ‘Ik geloof in jou’, ‘Je komt hier doorheen.’ ‘Het blijft niet zo.’
  • Tot slot kun je bedenken hoe je nu iets liefs of zorgzaams voor jezelf kunt doen. Denk aan een kopje thee drinken, wandelen in de natuur, een mooi boek lezen. Het tonen van je kwetsbaarheid helpt ook enorm. 

Stof tot nadenken

In de moderne psycho-analyse wordt ‘het kritische zelf’ gezien als afsplitsing van jezelf, waarin de boosheid zit die niet geuit kon worden naar je ouders of een van je ouders. Veel mensen bij wie de ouders niet expliciet tekortschoten (zoals bij alcoholisme, geweld, geestelijke problemen), hebben het beeld dat hun ouders goed voor hen waren. Het is ook nooit zwart-wit. Echter kun je ook eens kijken naar hoe je ouders omgingen met je emoties. Herkenden ze die? Boden ze dan wat je nodig had? Steun, troost, een luisterend oor, begrip, incasseren (van boosheid), acceptatie? Bij veel ouders schort hier wat. En dat maakt ouders geen slechte mensen, zij hebben ook hun bagage.

De oorsprong van kritisch op jezelf worden

Als ouders de emoties van hun kind niet zien of er niet goed op reageren, gaan kinderen denken dat het niet klopt wat ze voelen. Dat er geen reden voor is om zich zo te voelen. En dat betrekken ze eerst op zichzelf: kennelijk is er iets mis met me. Dat is veiliger dan denken dat je ouders tekortschieten. Van hen ben je afhankelijk. (Bij veel narcisten is dit gevoel te sterk geweest, zij zijn het gaan externaliseren: er is iets mis met anderen).
Wat kan helpen is deze oefening: Kruip in de huid van een boos kind en schrijf op wat je boos maakt. Boos kunnen zijn geeft je kracht. Je hoeft het niet echt te uiten, maar je boosheid kunnen voelen en ernaar luisteren is goed voor je.

Je bent niet maakbaar

Veel oude religies zijn in onze tijd vervangen door de religie van maakbaarheid. We geloven dat we onszelf als mens kunnen vormen en zo ook ons leven kunnen maken. Hoewel we zeker aan onszelf kunnen werken en kunnen veranderen, zitten hier grenzen aan. Een neurotische (lees: onzekere, angstige, emotionele) aanleg kun je bijvoorbeeld wel verminderen, maar niet 180 graden omdraaien. Zelfbeeld en vertrouwen in anderen kan ook wel wat veranderen, maar ons brein werkt ons tegen: dat wil vooral bevestiging zien van het beeld dat we al hebben. Het vraagt dus veel oefening en positieve ervarngen. Realistische verwachtingen van jezelf zijn een goede stap: dat is aardiger voor jezelf. Het gaat er vooral om goed met jezelf om te gaan.  

Tip bij kritisch op jezelf zijn

Tip: Mindfulness leert je zonder oordeel op te merken wat je voelt en denkt. Mindful Selfcompassion is een vervolg waarbij je actief leert om vriendelijk naar jezelf te zijn, juist als het moeilijk is.