Negatieve gedachten loslaten

Onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown e.a. toont dat we per dag gemiddeld zo’n 40.000 gedachten hebben. En minimaal 70 procent daarvan is negatief of alarmerend. Geen wonder dat je gebukt kunt gaan onder negatieve gedachten. Maar je kunt negatieve gedachten loslaten, hier lees je hoe.

Soms zit je in een nare situatie of periode. Je voelt je rot, dat kan dan niet anders. Maar vaak maken negatieve gedachten het nog erger. Zoals: dit wordt een ramp, dit komt nooit meer goed, dit is helemaal verkeerd gegaan. Daarnaast hebben we vaak negatieve gedachten terwijl er niet zo heel veel aan de hand is. Het kan zijn dat je iets dan veel groter maakt dan het is. Of soms blijven we denken aan iets naars wat al voorbij en pijnigen we onszelf onnodig door steeds opnieuw eraan te denken.

Waarom negatieve gedachten zo naar zijn

Als je een negatieve gedachte hebt, zoals ‘Dit komt niet goed’, ga je je rot voelen. Onze gedachten kunnen een heel sterk effect hebben op hoe we ons voelen. Vaak komen negatieve gedachten vanzelf en worden ze keer op keer ‘afgedraaid’. Hoe vaker een gedachte terugkomt, hoe makkelijker je hem opnieuw krijgt. Je krijgt dan ingesleten denkpatronen in je geest.

Negatieve gedachten zorgen voor een negatieve spiraal

Negatieve gedachten zorgen dus voor een rotgevoel. Maar een rotgevoel zorgt op zijn beurt ook weer voor negatieve gedachten. En zo kun je in een negatieve spiraal komen. Je hebt bijvoorbeeld de negatieve gedachte: ik doe het niet goed. Je wordt dan bedroefd of bezorgd en misschien krijg je ook een naar gevoel in je buik. En het rotgevoel zorgt vervolgens weer voor nog een negatieve gedachte, bijvoorbeeld: anderen vinden mij vast een looser. Daardoor ga je je nog rotter voelen, waardoor je nog meer negatieve gedachten krijgt. En zo zak je in een negatieve spiraal.

Negatieve gedachten belemmeren je

Negatieve gedachten geven niet alleen een rotgevoel, ze kunnen ons enorm belemmeren om te doen wat we willen of wat goed voor ons is. Als je bijvoorbeeld denkt dat je saai bent, zul je minder snel contact leggen met mensen. Of als je denkt dat iets toch niet lukt, probeer je het niet. Dit kunnen self-fulfilling prophecies worden. Doordat jij denkt dat je aai bent, vertel je niet veel en haakt iemand misschien eerder af in een gesprek. Daardoor denk jij dan: zie je wel, ik ben saai. En als je denkt dat iets niet lukt, doe je het niet, waardoor nooit het tegendeel bewezen kan worden.

Voorkomen dat je verstrikt raakt in negatieve gedachten

Hoe eerder je negatieve gedachten opmerkt, des te makkelijker is het om ze los te laten. Dit is waarom mindfulness zo effectief is om piekeren te voorkomen: het maakt je bewust van wat er in het huidige moment speelt, ook in jezelf. Zo merk je negatieve gedachten en nare gevoelens sneller op, vóórdat je in de negatieve spiraal zit. Het is dan makkelijker om de gedachte los te laten e je op iets anders te richten.

Negatieve gedachten stoppen

Bij mindfulness worden negatieve gedachten gezien als gebeurtenissen in de geest die vanzelf komen en gaan. We kunnen negatieve gedachten en gevoelens niet tegenhouden, maar we kunnen ze wel opmerken. Als je negatieve gedachten opmerkt zonder erover te oordelen, kun je er met wat afstand naar kijken. Je krijgt een beter beeld van wat je denkt. Bijvoorbeeld: ik veroordeel mijzelf, ik ben aan het doemdenken, ik denk dat ik het niet goed heb gedaan, maar eigenlijk weet ik het niet.

Gedachten zijn geen feiten

Wat je denk is maar een gedachte! Gedachten zijn geen feiten en we zijn ook niet onze gedachten. Het is erg belangrijk om dit tot je door te laten dringen. Onze geest moet namelijk de werkelijkheid enorm vereenvoudigen om die behapbaar te maken. Daarnaast heeft onze geest veel ingesleten denkpatronen die niet kloppen. Daardoor maken we heel veel denkfouten: we generaliseren, oordelen, denken zwart-wit, vullen in, doemdenken, maken dingen groter dan ze zijn, etcetera.

De vraag die je moet stellen bij negatieve gedachten

Een belangrijke vraag die je kunt stellen bij een negatieve gedachte is: is dit een helpende/werkende gedachte? Draagt deze gedachte bij aan mijn welzijn, stimuleert het mij op een positieve manier? Als het antwoord nee is, wat vaak het geval is, laat de gedachte dan los. Je hebt er niets aan. Leid jezelf af en ga iets doen wat goed voor je is, wat je uit deze staat haalt, zoals wandelen, sporten, iets leuks lezen, een vriend bellen. Het gaat er niet om dat je je hier beter door gaat voelen, maar om het loslaten van de gedachten.

In vier vragen negatieve gedachten ontmantelen

Wat is er feitelijk aan de hand?
Wat vertel je jezelf erover?
Is het 100% waar, is het een feit wat je tegen jezelf zegt?
Kun je weten of het waar is?

Gedachten loslaten doe je niet door er een gevecht mee aan te gaan. Je richt eenvoudigweg je aandacht op iets anders. Ga iets doen met al je aandacht, dan laat je geest de negatieve gedachten los. Geregeld komen negatieve gedachten eerst nog een paar keer terug, ze zijn niet meteen helemaal weg. Maar door steeds opnieuw je aandacht te richten op wat je aan het doen bent, zullen ze op den duur verdwijnen. Zo doorbreek je ook negatieve gedachtepatronen.

Mediteren leert loslaten

Tijdens mindfulness meditaties heb je ook gedachten. Je oefent om daar niet in mee gaan maar steeds weer de aandacht op je adem, lichaam of iets anders te richten. Mediteren is dus oefenen in loslaten.

Dieper kijken

Het kan ook helpen dieper te kijken als je negatieve gedachten hebt. Als de gedachte ‘ik doe het niet goed’ vaak terugkomt, kun je wellicht zien dat dit onzekerheid is. De onzekerheid zorgt voor de negatieve gedachten, niet de realiteit. Dat besef kan dan helpen. De onzekerheid mag er zijn, maar de onzekere gedachten hoef je niet serieus te nemen.

Negatieve gedachten en gevoelens accepteren

Het is bevrijdend om te accepteren dat je negatieve gedachten en lastige gevoelens hebt. Ze horen bij het mens zijn. Je doet niets verkeerd. Het is onvermijdelijk dat je je soms rot voelt en dan negatieve gedachten hebt, even of wat langer. Vaak weet je: ik ben gewoon moe of ik heb een off day. Of: dit komt door deze situatie. Ook dit gaat voorbij. Maar bij hardnekkige negatieve gedachten of nare gevoelens is het belangrijk dit aan te pakken.

Hoe ik kan helpen bij negatieve gedachten

Ik geef individuele mindfulness training in Amsterdam IJburg.
Ook coaching kan je helpen om van negatieve gedachten af te komen. Als je bijvoorbeeld vaak negatief denkt over jezelf of je toekomst, is het fijn daar hulp bij te krijgen. Ik coach in Amsterdam IJburg.

Tips bij negatieve gedachten

Kijk gewoon naar ze hoe ze komen en weggaan, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen.

Zie je gedachten als mentale gebeurtenissen in plaats van als een feit. Het is verleidelijk om erover te denken als waarheid. Maar het is steeds aan jou te beslissen of het waar is en hoe je ermee om wilt gaan.

Zet je gedachten op papier. Dan neem je wat afstand en zie je ze op een manier die niet zo emotioneel of overweldigend is.

Veel gedachten horen bij een eigenschap of psychisch probleem, zoals stress, een burn-out of depressie, onzekerheid of bijvoorbeeld ijdelheid. Het kan helpen dit te herkennen: o dit zijn mijn burn-out gedachten, of: ah daar zijn de gedachten die horen bij onzekerheid; of: dit zijn de gedachten die bij ijdelheid horen. Op deze manier identificeer je je minder met je gedachten en hecht je er minder aan.

Als er veel negatieve gedachten door je hoofd razen door een onprettige situatie, dan kan het helpen tegen jezelf te zeggen: alles komt en gaat. Ook deze onprettige ervaring gaat voorbij.

Negatieve gedachten uitdagen

Een hardnekkige negatieve gedachte, zoals ‘ik ben niet goed genoeg’ of ‘het komt niet goed’ kun je uitdagen met de volgende vragen:

Verwar ik een gedachte met een feit?
Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie?
Kan ik weten of het 100 procent waar is?
Trek ik voorbarige conclusies?
Denk ik (te) zwart-wit?
Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik één ding fout heb gedaan?
Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten?
Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?
Veroordeel ik mezelf?
Stel ik onredelijk hoge eisen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten?
Ben ik aan het gedachten lezen / de toekomst aan het voorspellen?
Verwacht ik perfectie?
Ben ik aan het doemdenken?
Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken?
Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben?
Zijn er ook andere zienswijzen?