Veel mensen hebben stress en angst door Corona. De dreiging van ziekte, verlies van dierbaren, geldproblemen, werkloosheid en het bovenop elkaar leven of juist alleen zijn is een bron van stress en angst. Dat zijn nare gevoelens, waar je natuurlijk graag zo snel mogelijk vanaf wilt. Gevoelens onderdrukken, verdoven of ‘struisvogelen’ werkt averechts. Hoe hanteer je stress op een goede manier?
Ten eerste: het is begrijpelijk dat je stress en angst voelt. Het is een moeilijke, ingrijpende situatie voor ons allemaal. Je mag bang zijn, stress hebben, bezorgd zijn. En ik begrijp dat je je niet zo wilt voelen. Gevoelens laten zich echter helaas niet controleren, maar je kunt er wel goed mee omgaan. Zodat ze niet met je aan de haal gaan of leiden tot destructief gedrag.
Wat is angst/stress?
Stress zijn een respons van ons autonome zenuwstelsel op een (vermeende) bedreiging. Het gevoel is er vanzelf, als gevolg van iets wat we als een bedreiging, een gevaar ervaren. De gevoelens zijn bedoeld om te zorgen dat we onszelf in veiligheid brengen. Maar geregeld gaan we juist destructief gedrag vertonen vanuit stress (denk aan afreageren, teveel drinken). Destructief gedrag is korte termijn gedrag: het helpt even, maar is op termijn niet goed voor je.
Wat doet angst/stress met ons?
Ons autonome zenuwstelsel kent drie subsystemen om ons veilig te houden. Het hoogste systeem is gericht op sociale betrokkenheid (ventraal vagale zenuw). Als dat geactiveerd is, voelen we ons veilig. Het tweede subsysteem is gericht op mobilisatie (sympathische zenuwstelsel). Als dit geactiveerd is door gevaar zorgt het voor vecht en vlucht-gedrag. Het derde subsysteem is gericht op immobilisatie (dorsaal vagale zenuw). Het zorgt bij levensbedreiging dat we bevriezen en dissociëren. Deze subsystemen zijn hiërarchisch. Het hogere subsysteem zorgt voor afremming van de lagere subsystemen. Als het functioneren van een hoger subsysteem (sociale betrokkenheid) vermindert, worden lagere subsystemen (vechten/vluchten of bevriezen) actiever. Het is dus begrijpelijk als je je niet meer veilig voelt, je in een staat komt van vechten (alles lezen over Corona, hard werken) of vluchten (bingewatchen, alcohol) of bevriezen (niet meer kunnen handelen, blokkeren).
Reactie 1: bevriezen/dissociëren
Het oudste subsysteem (dorsaal vagale zenuw), is het eerst ontwikkeld tijdens de evolutie en zorgt voor immobilisatie. Als we iets als levensbedreigend ervaren, wordt dit subsysteem actief en dan bevriezen en dissociëren we. Deze reactie kunnen we ook hebben bij situaties die niet letterlijk levensbedreigend zijn, maar die we automatisch zo interpreteren. Je blokkeert. De staat van dissociëren voelt als verdoofd zijn, afgesloten zijn. Je bewustzijn is verminderd, je neemt niet goed meer waar, ook jezelf niet. Bij doodsbedreigingen beschermt dit mechanisme je, je ervaart niet echt wat er gebeurt, je voelt zowel emotioneel als fysiek minder. Je stort in, raakt verdoofd, afwezig. Bij de een wordt het immobilisatiesysteem sneller geactiveerd dan bij de ander. Dat heeft te maken met aanleg en eerdere ervaringen. Voor iemand die als kind met situaties te maken had die hij niet aankon, kan het bijvoorbeeld sneller geactiveerd worden.
Reactie 2: vechten of vluchten
Dit doen we bij gevaar waarbij het nog zin heeft te gaan handelen. In dit geval is je mobilisatiesysteem geactiveerd (sympathische zwenuwstelsel). Dit zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor actie. Je hart klopt sneller, je ademt sneller en je bloeddruk gaat omhoog, zodat er meer zuurstof naar je spieren vervoerd wordt. Je voelt je onrustig en schiet in actie: je gaat bijvoorbeeld als een dolle alles lezen over Corona, heel hard aan het werk, piekeren, iedereen om je heen waarschuwen. Of misschien reageer je je af op je omgeving, je zoekt een schuldige, zodat je daar tegen kunt strijden. Je kunt ook vluchten, in alcohol, bingewatchen, of veel en lang slapen. Als je in de vechten/vluchten staat bent, handel je zonder goed nagedacht te hebben. Simpelweg omdat het deel van je hersenen dat helder kan denken- de prefrontale cortex – als het ware verlamd is. Dit is vanuit de evolutie heel zinvol. Stel dat je een oermens bent dat in de natuur leeft en er komt een wild zwijn (bedreiging) op je af. Dan is het voor je overleving niet handig als je rustig gaat bedenken wat je opties zijn. Het wilde zwijn zou je al lang hebben aangevallen. Het is tijd voor actie, nu!
Reactie 3: Je op anderen richten
De laatst bij de evolutie ontwikkelde manier om veiligheid te vinden is je richten op anderen (sociaal-betrokkenheidssysteem, ventraal vagale zenuw). Je scant anderen op zoek naar signalen van veiligheid of bedreiging. Als anderen rustig zijn, voel jij je ook rustiger en straal jij ook weer veiligheid uit naar anderen. Dit wordt ook wel co-regulatie genoemd. Samen staan we sterk. Als mensenbaby zijn we veel afhankelijker dan andere dieren, vandaar dat dit de evolutie ons met het sociaal-betrokkenheidssysteem heeft toegerust: dit wordt geactiveerd bij een veilige verbinding met onze verzorger en later met anderen.. Ook als volwassenen scan je anderen op signalen van veiligheid en bedreiging. Mensen die als kind onberekenbare ouders hadden, niet-empathische ouders, of ouders die (emotioneel) niet beschikbaar waren, zijn vaak opgehouden met zoeken naar veiligheid bij anderen. Ze hebben aangeleerd om op andere manieren om te gaan met problemen, met stress, maar komen nooit in die ultieme staat van veiligheid door verbinding. Dit is ook waarom eenzaamheid zo ongezond is: het geeft stress. Toch kunnen ze dit leren, hun sociaal-betrokkenheidssysteem is nog steeds ontvankelijk voor co-regulatie.
Welke reactie heb jij op stress en hoe komt dat?
Als een baby zich onveilig voelt, zal het van nature proberen verbinding te krijgen met zijn verzorger. Als deze verzorger er voor de baby is, reageert op signalen van de baby, zal de baby zich snel weer veilig voelen. Bij baby’s met een beschikbare en sensitieve verzorger zal het sociaal-betrokkenheidssysteem goed gaan functioneren. Dit sociaal betrokkenheidssysteem is als het ware een rem op de andere stresssystemen. Als je je veilig voelt door de verbinding met anderen, remt dat de andere stressresponsen af. Bij mensen die niet zo’n verzorger hadden, of hypersensitief zijn of bijvoorbeeld autisme hebben, werkt deze rem meestal niet goed. Sterker: anderen zijn juist in plaats van een bron van veiligheid een bron van stress. Zijn kunnen zich niet goed veilig voelen in contact met anderen. Deze mensen zullen sneller een vecht/vluchtreactie of bevriesreactie hebben bij stress. Hun lichaam heeft ‘geleerd’ bij gevaar sneller vanuit een ouder primitief systeem te reageren. Je kunt dan weinig stress aan en bij elke overprikkeling zal het lichaam in de stress-modus schieten, waardoor verbinding zoeken met mensen om je heen (bijvoorbeeld partner, familie, vrienden) niet mogelijk is. Door nieuwe veilige ervaringen met mensen kan het verbindingssysteem ook op latere leeftijd beter gaan functioneren.
Voorbeeld van de verschillende stressreacties
Een paar jaar geleden stonden er ’s nachts twee agenten voor de deur: mijn man had een ongeluk gehad. Meteen voelden mijn benen aan als spaghetti: helemaal slap. Een typische bevriesreactie (immobilisatiesysteem geactiveerd). Doordat de agenten geruststellend tegen mij praatten – ‘hij is niet in levensgevaar’ – verminderde de stress en kon ik gaan handelen (vechtreactie, mobilisatiesysteem geactiveerd). Ik kleedde mij razendsnel aan en zorgde dat de buurman op de bank bij ons ging slapen, zodat er een bekende was als een van de kinderen wakker zou worden. Eenmaal in de wachtkamer in het ziekenhuis appte ik mijn vader, de enige die op dit late tijdstip nog wakker was (sociaal-betrokkenheidssysteem geactiveerd). Daardoor werd ik nog rustiger.
Bij Corona ging het anders. Ik keek met mijn hele gezin naar de eerste persconferentie van onze premier en zocht contact met familie en vrienden (verbindingssysteem geactiveerd). Daarna was ik een paar dagen heel veel aan het lezen over de situatie en het virus (vechten, mobilisatiesysteem geactiveerd). Daarna werd ik rustiger, zakte de stress weg. Nu maak ik mij af en toe zorgen over de toekomst van onze maatschappij en het welzijn van geïsoleerde ouders of vrienden met financiële uitdagingen. Daar reageer ik op door erover te praten (sociaal-betrokkenheidssysteem geactiveerd).
Als je stress en angst door Corona hebt, hanteer je het zo
- De eerste stap is de realiteit onder ogen zien. Wat zijn de feiten, wat weet je, wat is onbekend, welke onzekerheden zijn er? We hebben de neiging om vanuit angst ofwel de bedreiging te overschatten, ofwel te ontkennen, weg te kijken. Beide helpen je niet. Dus neem even de tijd om dit op een rij te zetten.
- Kom vervolgens niet meteen in actie of ga jezelf niet verdoven met alcohol of bingewatchen, maar neem de tijd voor zelfonderzoek. Onderzoek met een vriendelijke houding wat de realiteit met je doet? Wat voel je? Hoe voelt je lichaam? In welke toestand ben je (bevriezen, vechten/vluchten, sociale betrokkenheid)? Benoem het, dat helpt. Bv: ‘Ik voel me onveilig en ben bezorgd. Mijn schouders en nek zijn gespannen en mijn adem zit hoog. Het voelt onrustig en benauwend. Ik merk dat ik weg wil.’ Reageer vervolgens met empathie, zeg iets empathisch tegen jezelf: ‘He wat naar dat ik me nu zo voel’. Je wordt met empathie een veilige haven voor jezelf en dat maakt je stressbestendiger.
- Accepteer wat je niet kunt veranderen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Het gaat erom dat je stopt met vechten tegen de realiteit en je gevoel. Verzet tegen onprettige gevoelens is als een bal onder water houden.
- Kijk vervolgens wat je kunt doen om wat rustiger te worden. Mss lukt het om een lange, rustige wandeling in de natuur te maken, waarbij je de aandacht op de omgeving richt. We weten uit onderzoek dat de natuur kalmeert en wandelen ook, het gaat piekeren tegen. De combinatie is dus goud waard! Wat ook helpt is een klus doen waar je wel controle over hebt: een kast opruimen, de tuin wieden, een muur verven. Het geeft een goed gevoel iets te doen wat je in de hand hebt.
- En zoek contact met iemand die veilig voor je is, die rust uitstraalt en empathisch is. Die geen advies geeft of gaat oordelen, maar luistert en meeleeft en hoop biedt. Als dit niet mogelijk is, kun je aan diegene denken, je voorstellen dat diegene bij je is, tegen je praat. Ook dit kalmeert.
- Dan, op momenten dat je hoofd een beetje rustig is, kun je kijken wat je kunt doen, wat nodig is, wat belangrijk is. Ga niet piekeren, maar bijvoorbeeld een half uur per dag nadenken. Je kunt ook gaan brainstormen met iemand. Een vraag die helpt is: wat kun je in ieder geval doen, wat is het kleinste stapje dat je kunt zetten? En: Wat heb ik eerder gedaan wat nu ook kan werken?
- Zorg voor veerkracht door af te wisselen in ruimte maken voor gevoelens, afleiden en probleemoplossing.
Dit is misschien wel het moment om met zijn allen te erkennen en accepteren dat we kwetsbaar zijn. En om tegelijk te blijven zien dat we ook veerkrachtig zijn. Het leven is niet maakbaar, maar mensen zijn goed in staat om te gaan met tegenslag en zich aan te passen aan omstandigheden. Soms al snel, soms kost het meer tijd. Het allerbelangrijkste is dat we ons blijven verbinden met elkaar. Wij zijn sociale wezens, we hebben elkaar nodig om veerkrachtig te zijn. Heb je hulp nodig bij stress, veranderen, accepteren of weggaan? Dan kan coaching helpen. Sterkte en succes!
